ACE专栏 | ​肌肉训练中被忽视的益处

小泥巴团队出品

译者：阿亮

审校：小泥巴

如果你让一个经常去健身房的人列出肌肉训练的好处，他们的回答很可能包括改善外表、增强相对力量和绝对力量，以及拥有更好的运动表现。一些客户可能会提到有更多的耐力或提高了完成日常活动的能力，比如爬楼梯或抱孙子。

这些回答都正确。

然而，尽管大多数人对肌肉训练的好处和观点集中在健康和运动表现，但是即使是健身教练和职业运动员，一些与健康有关的好处仍然常常被人忽视。对于拒绝将肌肉训练加入训练计划中的客户，让他们理解这些训练好处可能就至关重要了。

当与客户合作时，无论他们的年龄、健康状况、训练水平或与锻炼相关的目标如何，都必须赋予他们所需的知识，将他们的锻炼计划与他们的个人价值和生活方式联系起来。

美国运动医学院博士Cedric Bryant解释了肌肉训练的重要性，他举了这样一个比喻:“把人体想象成一辆汽车。在汽车中，燃油泵提供发动机所需的燃料，同时发动机产生汽车移动所需的动力。在人体中，心血管系统就是燃料泵，它以含氧血液的形式为运动中的肌肉提供能量。与此同时，肌肉系统就像引擎一样，提供身体运动所需的动力。许多人把太多的注意力集中在身体的“燃料泵”——心血管系统上，而忽略了使我们活动、运转和完成日常活动的身体引擎。记住，更大的引擎消耗更多的汽油；在人体内，较大的肌肉会以卡路里的形式燃烧更多的能量。”

肌肉训练对健康的益处可以分为五大类。你的职责是利用这些信息来寻找让每个客户锻炼的都有意义的方法。

体能是指从事工作或锻炼的能力。肌肉训练可以使肌肉更强壮，增加产生力量的能力。力量提升和产生力量的结合，使身体运动，完成日常活动，更容易的举起重物和提高肌肉耐力。

这一好处对老年客户尤其有意义，因为不参加肌肉训练的成年人，由于肌肉组织平均每十年减少5磅(2.3公斤)，他们的体能会随着年龄的增长而急剧下降。想要保持体能和表现能力的人，必须把肌肉训练作为积极生活方式的定期组成部分，以对抗衰老的影响。

麦考尔(Pete McCall)是梅萨学院(Mesa College)运动科学系的教员，他提醒年龄较大的客户，人们在任何年龄都可以长肌肉，变得更强壮。这样做的好处不能被夸大，因为随着年龄的增长，身体能力的逐步下降会与虚弱、丧失自我控制和死亡风险增加有关。

2.增强新陈代谢功能

随着年龄的增长，人体的新陈代谢会逐渐下降，部分原因是伴随衰老身体脂肪会增加。不参加肌肉训练的老年人，由于上面提到的肌肉组织每十年减少5磅(2.3公斤)，他们的静息代谢率会减少3- 8%。

这意味着，当日常代谢功能所需能量减少时，原先由肌肉组织消耗的卡路里现在会以脂肪的形式储存起来。

许多客户可能认为这是年龄增长的必然结果，但事实并非如此。肌肉训练可以提高静息代谢率，每天燃烧更多的卡路里，同时增加肌肉量，减少脂肪量。

改善新陈代谢显然有助于控制体重，而这反过来又会带来数不尽的好处。Venus Davis讲述了一个客户的故事：一位肥胖客户在减掉约100磅(45公斤)后找到她；然而，最近他的减肥进入了一个平台期。在增加肌肉训练后，这位客户惊讶地发现，随着体重减轻和肌肉增加，他的身体发生了巨大的变化。他的膝盖不再疼了。他的步态改善。他最终成为了肌肉训练的狂热爱好者，总是寻找新的方法来激励自己。

3.减少摔倒和受伤风险

预防受伤应该是任何训练计划的首要重点。有运动头脑的客户想要提高他们在场上的表现，在训练和比赛中都应该注意适当的形式，以减少受伤的风险，而老年客户应该在日常活动中锻炼平衡和力量，以减少摔倒的可能性。

精心设计的肌肉训练计划对预防跌倒至关重要，这应该是每个老年人锻炼计划的主要内容。平衡需要力量，因为当遇到意外的地形变化或被另一个人撞到时，肌肉快速和适当的反应能力是恢复平衡必不可少的。

肌肉训练计划应该包括所有主要肌肉群的训练，特别注意对立的肌肉群，如股四头肌和腘绳肌，竖脊肌和腹壁肌肉。

当然，并不是所有的伤害都发生在运动或灾难性的坠落过程中。一些慢性损伤的发展比较缓慢且隐蔽。肌肉训练则是降低受伤风险和克服伤病的关键因素。

4.预防疾病

· 关节炎：肌肉训练可以减少骨关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。

5.提高心理健康

还记得戴维斯之前介绍给我们的那个客户吗？该客户接受肌肉训练的一个意想不到的结果是，随着他表现的提高，他的自信心有了显著的提高。最终，他成为了肌肉训练的狂热爱好者，并继续推动自己接受新的生活方式，比如改善自己的饮食习惯和整体生活方式。

客户的经历反映了自我效能和行为改变具有循环关系这一原则；当一个人的自我效能提高时，他们更有可能去完成一项给定的任务，并且当他们成功地完成这项任务时，他们的自我效能进一步提高。

McCall进一步强调了这一概念，他解释说，许多客户，尤其是老年人，会通过他们是否能轻松完成以前看起来非常困难甚至不可能完成的任务来衡量进度。麦考尔解释说:“当我们开始讨论家务或工作时，比如在飞机上把行李箱抬到头顶的行李架上，客户往往会对自己的进展感到惊讶。”“指出这些里程碑事件是保持客户积极性的有效方式。”

肌肉训练已经被证明可以提高年轻人和老年人、以及癌症患者、心脏康复患者和抑郁症患者的自尊心。帮助客户提高他们的自尊是一个不小的成就，因为高自尊与积极的身心健康有关。

肌肉训练也与降低老年男/女性的抑郁症发病率有关。肌肉训练可以显著减轻成年人的抑郁症状，无论他们的健康状况，肌肉训练的表现或取得显著的力量改善如何。此外，单独的肌肉训练与抑郁症患者抑郁症状的大幅减轻，以及纤维肌痛患者抑郁症状的中度减轻有关。

此外，肌肉训练可以显著改善整体认知功能。更具体地说，肌肉训练本身与老年人认知能力的轻微或中度改善有关，其中在记忆方面的效果最大。

总结

研究表明，定期的肌肉训练对健康和健身有许多益处。综上所述，这些益处提高了总体生活质量，并降低了各种原因过早死亡的风险。作为一名健身教练，你的任务是帮助每位客户识别那些对他们的日常生活和未来健康产生最有意义和有价值的影响的益处。从那里，您可以帮助他们通过安全、有效、愉快和个性化的肌肉训练计划来实现与健康相关的目标。

Source: Daniel J. The Hidden Benefits of Muscular Training. Retrieved ACE CERTIFIED™(Sept 2020).

小编：小泥巴