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科学减重

科学饮食原则

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在体重管理过程中，许多人面临 “ 过度节食 ” 与 “ 暴饮暴食 ” 的双重困境。

科学饮食 的本质并非对食欲的压制，而是通过合理的营养配比，实现身体代谢需求与热量控制的平衡。

▶ 控制热量摄入 ：减肥的关键在于热量摄入要小于消耗，因此需要合理控制每日的总热量摄入。

▶ 增加蔬菜摄入 ：蔬菜富含膳食纤维，热量低且能增加饱腹感，是减肥餐桌上的优选。

▶ 优质蛋白质 ：选择低脂肪的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、豆类等，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。

▶ 减少高糖高脂食物 ：避免过多摄入甜食、油炸食品等高热量食物。

▶ 细嚼慢咽 ：每餐吃七八分饱，细嚼慢咽有助于消化，减少过量进食的风险。

（ 注意事项 ：避免盲目节食，以免导致身体代谢变慢，甚至引发营养不良。合理分配三餐热量，避免暴饮暴食。 ）

很多朋友在减重期间 不敢吃碳水 ，但是实际上， 这种做法是不正确的 。 碳水 是需要摄入的 ，主食应尽量选择 复合碳水化合物 ，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。

复合碳水化合物 的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人增加体重。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。

减重期间还要注意油、盐的摄入量 。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

科学减重

关于运动

在运动减重实践中，

盲目跟随潮流健身计划

可能导致运动损伤或效率低下。

选择原则

▶ 年龄因素：儿童适合趣味性强的运动，如跳绳、踢毽子；青少年可进行篮球、足球等球类运动；中老年人宜选择强度较低的运动，如散步、太极拳。

▶ 身体状况：健康人群可尝试多种运动；有慢性疾病者，如高血压患者适合慢跑、瑜伽；糖尿病患者可选择散步、骑自行车。

▶ 运动目标：减肥者可多做有氧运动，如慢跑、游泳、有氧操等；增肌者适合力量训练，如举重、俯卧撑。

▶ 兴趣爱好：选择自己喜欢的运动项目，更容易坚持下去。

▶ 时间安排：根据个人时间安排选择合适的运动方式，如工作繁忙者可利用碎片化时间进行简单运动。

运动建议

1.运动应循序渐进，从 低强度开始逐渐增加运动量和强度 。

2.坚持每天运动 30分钟以上 ，才能达到较好的减肥效果。

3. 运动前后要做好热身和拉伸 ，避免受伤。

不同年龄段的肥胖者，应选择适合自己的运动方式。一般肥胖人群应综合进行 有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练

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