睡眠维持了机体的稳态、免疫力和完整性,调节日常生活和工作中需要的认知力、判断力和记忆力。
睡眠质量与身体健康以及生活质量直接相关。然而,如果睡眠时的颈椎姿势不对,就会增加颈椎承受的压力,出现颈椎疼痛僵硬、头痛、肩胛或手臂疼痛,导致睡眠质量低下。
大家都知道,我们的脊柱是由颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎组成的,一共有四个生理弯曲,来应对脊柱在日常工作生活中的受压,减轻震荡对人体的影响。
正常情况下,颈椎有向前的生理弯曲,有些人因为退行性变、长期伏案或低头看书看手机等,导致生理弯曲变直甚至反弓,从而引起颈肩部不适、头晕头痛的症状。
当我们平躺在床上时,会感觉颈部空落落的没有支撑,如果枕头选不好,会影响颈椎曲度,越睡越难受。因此,选择合适的枕头可以使我们的睡眠姿势处在最佳状态,从而改善睡眠质量。
理想的枕头应该是柔软的,不太高,能够提供颈部支撑,防过敏并且耐洗。颈枕的形状和一致性较好,对颈椎前凸有坚实的支撑,可以有效缓解颈部疼痛。
虽然适当的枕头高度对保持睡眠质量和整体健康至关重要,但枕头的设计或选择并没有统一的、基于证据的指南。近年来的研究表明,枕颈高度是影响枕头舒适度的重要因素。
枕头高度的升高显著增加了颈部的平均压力和峰值压力,增加了颈椎的伸展。
有人认为在平躺时枕头支撑头的地方约为一拳高(5-7cm),支撑脖子的部分,要再高 3-5 cm左右。
有研究认为,10厘米的枕头高度是比较合适的,但这只是一个数值,只考虑了颈部参数,没有考虑患者的舒适度和满意度。因此,这个值不是一个绝对数字。枕头的最佳高度因人而异。
对于喜欢侧卧位睡觉的人来说,枕头的高度通常认为是一侧肩宽。这里涉及一个概念叫做“肩颧距”,它是指肩峰至同侧颧弓的垂直距离。侧卧位时枕头的舒适高度与肩颧距的大小密切相关。
有研究认为,男性侧卧位枕头高度以不高于(12.36±0.92)cm为宜;女性以不高于(10.95士0.98)cm为宜。不过,由于我们自己测量肩颧距不一定准确,可以使用一个简化的公式来大致参考,即个体化的适宜枕高大约为肩宽的0.167倍再加上4.633(cm)。
关于枕型也是仁者见仁智者见智,没有一个“最佳”的标准。不过有些研究倒是给出了一些参考。比如,有研究认为上图中a这样的矫形枕对于保持颈椎曲线优于记忆海绵枕b和羽毛枕c。
有颈部承托的枕头可以放松颈部肌肉。还有研究推荐使用橡胶枕来改善清醒时颈痛症状。不过,这些研究认为,没有证据表明使用记忆海绵枕比普通形状的枕头有优势,而且都不推荐使用羽毛枕头。
枕头,不是用来枕“头”的,是要承托颈部。选择一个合适的枕头除了高度材质以外,最最重要的一点就是舒服,如果枕头不舒服,再好也没用!
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