麒麟臂训练计划，8个动作让你的手臂胀到不是自己的（微信文章未删减版）

以下分享的是手臂训练计划，有8个动作组成，每个动作做3-4组，每组做8-12次。要想手臂充血发胀，练习时请缩短动作的组间休息时间，建议一个动作练完休息30-60秒即可。具体练习动作如下：

动作1

仰卧杠铃窄距卧推

3-4组*8-12RM

动作2

俯身杠铃腿后臂屈伸

3-4组*8-12RM

动作3

绳索直立下压

3-4组*8-12RM

动作4

体前倾绳索臂屈伸

3-4组*8-12RM

动作5

直立杠铃弯举

3-4组*8-12RM

动作6

直立哑铃弯举

3-4组*8-12RM

动作7

直立弹力带弯举

3-4组*8-12RM

动作8

站姿弹力带平行弯举

3-4组*8-12RM

训练前请做好充分的准备活动，可以先用轻重量对肱二头肌和肱三头肌进行练习，然后再进行正式组。练习过程中，做到慢动作、长位移，这样你的手臂会胀到不是自己的！

-the end 好就赞一下-

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