一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

970水果糖 · 公众号 · 健康 · 2025-06-09 11:56

主要观点总结

本文介绍了关于饮食习惯，特别是规律饮食的重要性以及其对健康和寿命的影响。研究发现，不吃三餐中的任何一餐都会增加死亡风险，而不吃早餐、不吃午餐和不吃晚餐的全因死亡率分别上升了11%、12%和16%。文章还介绍了正确的饮食比例和结构，如早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐和晚餐也应有一定比例。同时，给出了更健康饮食的建议，如选择跨界主食、多选叶茎类蔬菜、肉类首选鱼贝类以及烹饪方式要清淡等。

关键观点总结

关键观点1: 规律饮食的重要性

少吃哪顿都对寿命有影响，不吃早餐、不吃午餐和不吃晚餐的全因死亡率分别上升了11%、12%和16%。饥一顿饱一顿会对免疫力造成损害。

关键观点2: 正确的饮食比例和结构

早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。正常成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

关键观点3: 健康饮食的建议

选择跨界主食，如土豆、山药等；多选叶茎类蔬菜，如芹菜、西兰花等；肉类首选鱼贝类；烹饪方式要清淡，尽量避免油炸食物。

正文

请到「今天看啥」查看全文

饥一顿饱一顿，肠道免疫系统会紊乱，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，从而造成肠道慢性炎症，人体的消化吸收功能跟着受影响。

一方面容易出现消化不良，同样的食物，得到的营养可能大幅度减少，从而降低全身抗病力；另一方面，进食混乱会影响到肠道菌群，而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。

一日三餐，有个“黄金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

1. 早餐——“主动吃奶水”原则

“主” ——主食(谷薯类)
“动” ——动物性食物(蛋、肉、鱼)
“奶” ——奶和豆及其制品
“水” ——水果和蔬菜

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果(如一个橙子或者一根乳黄瓜)。

2. 午餐——记住“一二三”比例

午餐在搭配食物时可记住“1：2：3”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食 (饭、面、饼等)，三份的蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克)；红薯大米饭(米100克，红薯100克切丁)；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。

新华每日电讯记者陈改摄

3. 晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、不易产生饥饿感的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花(西兰花150克，植物油10克)；蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)；金针菇胡萝卜丝拌海带丝(加起来共100克)。

新华每日电讯记者陈改摄