吃着吃着就瘦了！国家版菜谱公布！

主要观点总结

国民营养健康指导委员会发布核心信息，倡导增加蔬菜水果、全谷物和水产品的摄入，以维持健康饮食和合理膳食。文章主要介绍了三类食品的重要性，管理体重的关键是保持能量负平衡，并强调营养补充剂不能替代吃饭。

关键观点总结

关键观点1: 蔬菜水果、全谷物、水产品的摄入建议

每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天摄入新鲜水果200～350克。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种。全谷物是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源，成年人每天应摄入50～100克。水产品如鱼类、海藻和贝类富含多种营养素，每周应摄入1～2次，约为300～500克。

关键观点2: 管理体重的关键

保持能量负平衡是管理体重的关键，即吃进去的能量要少于消耗的能量。在减重过程中，要保持食物的多样化，一天吃进去的所有食物要达到12种以上，每周要达到25种以上。特别强调增加全谷类食品，减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。

关键观点3: 营养补充剂的正确使用

营养补充剂不能替代吃饭，食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，长期大剂量补充少数几种营养素可能存在未知的风险。特殊人群如孕产妇应在合理饮食的基础上，进行复合性补充。补充的比例和量需符合人体需求，且要有连贯性，达到足够的量和持续时间。

正文

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• 核心信息倡导：餐餐有蔬菜，天天有水果

每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上 ；每天摄入新鲜水果200～350克。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

需要注意的是，蔬菜和水果不建议相互替代。

• 全谷物：膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源

全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

建议： 成年人每天摄入全谷物50～100克，建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

• 水产品

脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

建议： 每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次 ，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。

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