主要观点总结
本文主要探讨了现代人睡眠问题的原因，包括人造光、恒温环境、咖啡因、酒精以及工作制度对睡眠的影响。通过阐述视交叉上核、褪黑激素、体温、腺苷等生理机制的作用，解释了这些因素是如何影响我们的睡眠模式和质量的。文章还提到了个体差异和生物钟的作用，以及尊重个体节律、实行弹性工作制的重要性。
关键观点总结
关键观点1: 现代灯光会影响我们的自然睡眠时间和睡眠质量，视交叉上核会受到欺骗，导致褪黑激素释放受阻。
夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，使人无法在合理的时间内入睡。尽管只有一点暗淡的光线，也会显示出延迟人类夜间褪黑激素释放的效果。蓝色发光二极管对眼睛的影响尤其严重。
关键观点2: 恒定的室温会剥夺人类大脑判断时辰的关键线索，体温必须下降才能入睡。洗热水澡可以帮助体温下降，有助于更快入睡。
实验表明，恒温环境会显著降低深度非快速眼动睡眠的数量。而体温的降低是入睡的关键，洗热水澡可以帮助体表散热，促进入睡。
关键观点3: 咖啡因和酒精会严重影响睡眠质量，造成睡眠模式的恶性循环。
咖啡因会阻止腺苷与大脑沟通，造成睡眠压力积累，导致突然疲惫。长期依赖咖啡因会造成恶性循环。而酒精虽然让人快速入睡，但会破坏深度睡眠，造成夜间频繁觉醒。
关键观点4: 个体生物钟差异应被尊重，学校和公司的工作制度应考虑到这一点。
晨型和夜型人的生物节律不同，应尊重个体差异。强行改变夜型人的作息会对他们的健康造成长期损害。允许弹性工作制是更人性化的选择。
正文
而对于视交叉上核
——
脑中的
24
小时生物钟
——
来说，最糟糕的时刻还没有到来。爱迪生的曼哈顿发电站大量使用了白炽灯。如今我们终于了解了电灯泡能够影响我们的自然睡眠时间和睡眠质量的生物学机制。
夜晚的人工光线，即使是强度或勒克斯很小的光线，也会欺骗你的视交叉上核，让你相信太阳尚未落山。限制褪黑激素释放的刹车踏板，本来应该在黄昏的时候松开，却在电灯胁迫下仍然在你的大脑中强行踩下。
因此，充满现代室内世界的人造光会终止通常由褪黑激素在傍晚激增所带来的生物时间推进。现代人类的睡眠在夜晚的跑道上延迟起飞了。由此，现代社会中的人造光利用了生理学上的谎言，让我们相信夜晚仍然是白昼。
人造的夜晚和夜间的灯光会乔装成入睡阶段的失眠，也就是不能在上床后立即睡着。夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，于是你很有可能无法在合理的时间内入睡。
即使只有一点暗淡的光线
——8~10
勒克斯
——
也显示出了延迟人类夜间褪黑激素释放的效果。一个光线柔和的起居室，其光线强度大约在
200
勒克斯。尽管只有日光强度的
1%
到
2%
，但这种家居照明白炽灯已足以在大脑内抑制
50%
的褪黑激素的释放。
正当白炽灯对于视交叉上核所造成的影响看起来已经不能更糟糕时，
1997
年的一项新发明使情况变得更恶劣了，那就是蓝色发光二极管
（蓝光
LED
）
。眼睛中向视交叉上核传送
“
白天
”
信息的光受体，对蓝光光谱内的短波长光最为敏感，而这正是蓝光
LED
最强力的范围。
当然，我们中很少有人每晚都盯着
LED
灯的刺眼光线。但我们每晚都会盯着使用
LED
的笔记本电脑屏幕、智能手机和平板电脑，而这些设备通常距离视网膜只有几英寸。
一项针对超过
1500
名美国成年人的调查发现，
90%
的人在睡前
60
分钟或更短的时间内，经常使用某种形式的便携式电子设备。这对你的褪黑激素释放具有非常实际的影响。在睡前
2
小时使用
iPad
令褪黑激素的上升水平下降了
23%
。使用
iPad
阅读将这种增长在同一个人身上推迟了
3
个小时。
在夜间使用
iPad
后，研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦。第三则是遗留的后果，参与者停止使用
iPad
之后的几个晚上，都要经历褪黑激素升高延迟
90
分钟
——
几乎就像电子产品的
“
宿醉
”
效应一样。
睡眠的发生需要体温降低。你的大脑和身体必须将核心体温降低约
1℃
，才能启动并保持良好的睡眠。在这个冷却过程中，大脑被装入一种类似冷藏箱的装置中，从而维持睡眠。在实验中，如果把人的体温人工升高，即便只是半度，都会显著降低深度非快速眼动睡眠的数量。
我们祖先的世界与今天的恒温室内环境截然不同。在没有人造暖气设备的时代，太阳落山后地表迅速降温。夜间的气温下降就成了一种可靠的生理信号，提醒大脑夜晚来临、可以进入睡眠模式。地球的自转带来黑暗，也带来寒冷，两者共同触发体内的褪黑激素分泌并促进入睡。
但如今我们用中央空调把生活环境全年维持在恒定的温度，剥夺了人类大脑用以判断时辰的关键线索。我们的睡眠节律被一种
“
舒适的干扰
”
打乱了。晚上并不再
“
像晚上
”
，而睡眠也就不再轻松自然地发生。
体温必须下降，大脑才会让你睡着。有趣的是，在入睡前洗个热水澡也能带来冷却效果。这听起来像是矛盾的说法，实则不然。热水澡使皮肤下的血管扩张，帮助体内热量通过四肢散发出去。洗完后，核心体温反而更快下降，从而加速入睡。这种方式被称为
“
体温逆操作
