读者原创 | 100个瘦身食谱 实战经验大公开！全是干货！

学生党，最胖120瘦到102后又胖到114最近瘦到108，与减肥奋斗n年，血一般的教训告诉我们吃很重要！不控制饮食运动效果很慢！早餐:全麦吐司/麦片➕鸡蛋/玉米(偶尔吃个鸡肉卷或者带肉的三明治) 中餐:一肉一汤两素/或鸡蛋➕麦片➕玉米🌽/或魔芋面➕水果 晚上比较随便:不饿就不吃，饿就啃个胡萝卜🥕或者水果，或者泡麦片，或全麦面包加果酱

我苑！我的减肥餐基本如下：凉拌西芹（西芹真的太吸脂太促进胃肠蠕动了，推荐每日吃）、红薯或紫薯或南瓜加上薏米煮汤，一大锅汤只要用到很少的食材，但却可以让你吃上一天（有点饿了就喝一碗，饱腹感贼强，热量极低），然后每天都吃一粒鸡蛋，和N个水果（不管放在哪个时间段，我的规则就是饿了的时候吃一点东西），最后就是五点以后不要进食，夜间的减肥效率比日常要高出许多...大概就是这样！

我也是一直减一直胖。瘦过，目前胖着。从高中开始减肥，中间尝试过减肥药，过午不食，过早不食，21天减肥法，辟谷，运动减肥等等。每次都是极速瘦，反弹快。后来少吃甚至不吃都已经不能瘦了，身体代谢极速下降。后来慢慢摸索出适合自己的减肥方法。那就是一整个月保持每天散步1小时，三餐每吨7.8分饱，不吃油炸甜食等，黄金周晚饭改成水果，加大运动量。一个月瘦4斤左右，基本都是黄金周瘦的。别的23天基本是保持体重，尤其是生理期要来的时候更要努力保持！远每一个妹子都能战胜自己

前年我用三四个月从128斤减到了92斤，是少食多餐的方法，早睡早起，每天喝够两升水，瘦下来气色特别好。食谱如下：早餐一碗燕麦粥，上午九点一个苹果，午饭鱼肉牛肉吃半个拳头的量，米饭吃半个拳头的量，然后吃蔬菜吃到饱，下午三点吃一根香蕉，晚饭吃一个番茄或两个小黄瓜等热量低的可即食蔬菜。人生算是真正的减肥成功了，再也没有反弹过，分享出来希望对大家有所帮助。

少女情怀总是吃呀🤣，作为一个学医的，饮食方面真的特别注意，越来越怕死😂，尽量不吃油炸高盐。早餐红豆薏米或者黑豆燕麦粥，白煮蛋，水果。午餐红薯玉米或者全麦面包鸡胸肉，柠檬汁拌点水煮青菜，多吃红肉，不要吃猪肉，一定不要！晚餐我信奉过午不食，喝杯酸奶足够。

过年那段期间减的肥 前期难减戒不掉饭，每次到饭点我就先喝一大杯水，然后细嚼慢咽吃几口菜，注意一定要慢慢嚼！！！之后你会感觉的没那么想吃 没那么饿了（我是这样的！）过完年我瘦了4斤一个月而已，中间又有一段时间超级想吃东西 就着老干妈辣酱我也能吃一大盆饭啊好想哭！！所以我又胖回去了！！可能是要开春所以才会想吃吧 从上个月开始我减去了米饭，改吃了草 每顿不超过8分饱 但是不会让自己饿着，一饿我就吃水果 或者再吃一盆草，慢慢我又从104瘦到98了，减肥真的好幸苦啊！ 但为了下月 下下月我能有勇气的露我的小手臂 我的腰，再怎么辛苦我也能熬过去！！💪加油！！

走的是戒淀粉的减法 跟分享的减肥理念差不多 永远不能让自己饿也不能让自己饱 每天早餐一个鸡蛋或一杯牛奶 中午鸡肉沙拉 八分饱 晚上水煮青菜 六分饱 反正只吃不含淀粉和不吃糖分高的 7点后啥也不能吃 坚持了一个月减了12斤不是虚肉那种 不过后来渐渐放弃了这种减法反弹了两三斤这样 总体有瘦 而且不用挨饿 自我感觉是可以坚持下去的 不过最好是夏天减 搭配运动使用 效果更美好哦

每天吃的米饭不能超过一拳。每餐摄入四分之一的碳水化合物（米饭）和四分之一的蛋白质（肉类）和二分之一的蔬菜。蔬菜沙拉的话最好不要加酱。用醋和油伴。建议橄榄油。健康食谱都要伴随健身来。如果不想增肌的话一定要控制盐量的摄取。

食物都大同小异 我也在减肥 第一个星期运动➕饮食 就瘦了五斤 当然饮食控制很严格 拒绝零食❌ 什么冰淇淋薯片油炸的 减脂期间别碰 早餐可以营养丰富点 鸡蛋啊 全麦面包 水果之类 中午 鸡 鱼 牛肉 青菜 晚餐 可以吃蛋白质 少吃碳水 也可以不吃晚饭 吃饭七分饱 吃饭先喝汤 运动就是 跑步 或者无氧➕跑步 没什么快速减肥方法 只能做好每一天 剩下交给时间 少吃多餐

这将我有史以来最认真的一个留言，for you，for everyone。首先报数字130-108（左右）（最瘦到104），整整二十斤，是我在半年内！真心是半年内的光荣成果，而且重点的重点！无口头食用任何产品。其实个人减肥与本身体质有极大的关联。我，骨骼极小，肌肉不多，脂肪却占体重的大部分。并且是个体重变化幅度为一天两三斤的差距奇异女。起初的大幅度体脂减少是因为戒了下午饭，晚上熬夜游戏到三四点，第二天早上又会坚持爬起来上课的那种（情感因素引起，人生的一大奔溃），由于不正常的生活状态，体重骤减。之后一次是在去西藏、青海、甘肃的旅行，天天累到不行，身体压力，体重未反弹并还有小幅度减少。第三次是做了一个月的郑多燕减肥操，调节了自我身体，还控制了体重，部分体脂还转为了肌肉。最后一次是发现体重骤减的美好，坚持多动、不常坐（我是一大懒人，坐下就不想起来），下午饭不吃肉，全天饮食无油腻，完美到了104。 虽然小个子身材，现在的体重也还是偏胖，但对于以往的自己，真心感受到了减肥的美好。给广大群众建议：！！！了解自我身体体质，制定对自己最好的计划！！！我这样做也是有后遗症：胃病常犯。希望大家用健康快乐的方法，得到最理想的身材。 以上💃，如有雷同，那可真巧～

也是正在努力减肥塑型的！我的食谱和co姐有一点像的，但是可能没那么专业。适合刚出来工作自己租房子的小青年:-D 早餐 : 空腹一杯温开水（200 - 300毫升即可）一大勺即食燕麦和一杯牛奶 可以泡牛奶喝啦（牛奶我觉得脱脂还是全脂都ok的，早餐要吃的有营养高蛋白比较促进新陈代谢）一个水煮蛋 一个小点的紫薯。 10点加餐 : 一个苹果/一小把坚果。午餐 : 一小碗米饭 /:eat 蔬菜加肉类（量自己把握，蔬菜多吃，肉适量，不能吃的太饱） 。肉类可以是鸡胸肉牛肉虾鱼都ok总之拒绝猪肉！晚餐 : 半个玉米 100毫升酸奶 一盘蔬菜沙拉。时刻保证少油少盐的原则，油炸烧烤不碰，断绝一切精制品，尽量吃没有添加的新鲜食材。如果是带饭去公司可以买个焖烧壶的，比较保温可以充分保证你吃到的饭就像刚做出来的一样。哈哈这是我个人体验。如果没办法自己做的话，吃菜之前可以准备一碗温水，把菜放进去唰一下再吃。平时要控制好碳水的摄入也就是糖啦，然后高蛋白低脂肪是最好的。 健身的话一周四次每次先热身 然后是无氧加有氧最后拉伸。推荐keep，超有用的健身软件！ 热量计算也推荐一个软件 薄荷，基本上食物的热量啊营养物质啊都能在这里面查到，刚开始也不用太精准了，大致了解就ok。 总之三分练七分吃！动起来吧！ 哈哈哈很认真写的但是可能有点晚不知道能不能看到。

减肥也要看体质的 有些水肿或者湿的体质就可以吃点红豆薏米或者炒薏米泡的水 都是消肿的 但是如果你的体质是寒性胖 那种的真的不建议多吃含有凉性的食物 。寒性的晚上可以用热水袋敷敷肚子。综合的都可以吃一些健脾的东西 脾胃养好了气色好而且更好减肥。基数大的妹子不要随意尝试断食短期瘦身法。反弹很厉害！当然也有不反弹的那要很强的毅力啊！！！平时的话大家肯定都会去健身房但是一般新手去健身房都不知道怎么用器械一般都是跑步跑步！来说一下！如果基数大体脂高是可以多做些有氧刷点肉 但是中等的 不介意一次性做超过1小时的有氧 当然如果一星期做一两天是没问题的。运动减脂建议：热身10分钟（跑步 台阶跳啊 椭圆机啊 等等） 然后无氧40分（如果条件好的就去健身房请私教吧 真的不要说看视频做你掌握不到要点你做是白做 私教会告诉你如果发力 很多时候你做了但是练的肌群练错了 那你就哭吧）+有氧40分钟（就是除了机械以外的 跑步啊 椭圆机都可以 ） 最后拉伸 要好好拉 。学习忙没这么多条件的 没事 下软件推荐火辣健身 凌健身 keep这里面的比如说hiit这些是在短时间内提高心率然后迅速燃烧脂肪 做这些也可以啊 然后没事就去操场跑跑步。再来说饮食！米饭少吃吧能换成粗粮代替就代替文章中也有说！然后多吃鱼肉啊鸡肉啊牛肉是不会胖的！补充蛋白质呢！当然你不要油炸啊什么 盐也要少放 再配合点蔬菜什么的！

尽量不吃面食 早餐吃水煮蛋和蒸紫薯和低脂奶或者脱脂奶 有时吃苹果和香蕉代替紫薯 用低糖豆浆代替牛奶 或者蔬菜汁都可以的 喜欢喝咖啡的上班族上学党可以喝杯黑咖啡 中午吃水煮菜 西兰花什么的都可以 每天吃的菜可以不同 可以适当放点玫瑰盐或者普通盐也行 如果吃不习惯就放点 然后配点牛肉 可以撒点黑胡椒 水煮蛋 以菜为主 过后会吃个苹果 晚餐可以选择不吃 吃的话我一般吃一根玉米 喝杯低糖豆浆 吃腻了可以换成水果 最好不要喝果汁 因为果汁有果糖 要吃的是水果里的纤维 可以吃点猕猴桃香蕉圣女果什么的还有一种水果胡萝卜小小个的 偶尔可以换口味吃点代餐麦片 水煮菜 土豆泥 土豆煮熟放点玫瑰盐就行 可以用普通盐代替 有条件的可以早上起来跑跑步 上班或者上学在路上也可以跑跑 周末放假可以跳绳游泳 也可以适当吃点喜欢吃的食物放松一下 但是不能吃多油的煎炸的高脂肪的 如果要吃要用白水过一下油 尽量控制住 意志力很重要 每天晚上坚持在床上平撑2分钟以上 可以下载锻炼软件跟着做 也可以做做仰卧起坐 反正要做运动就对了 补充一下 晚上8点过后不要吃东西！！！

作为一枚从一百四十斤瘦下来的人一把辛酸泪 其实减肥餐具体吃什么也不是很固定 少吃多餐 少吃多餐 少吃多餐 重要的事说三遍 每餐只吃八分饱 个人觉得八分饱很难做到 但真的有效 差不多就是每次觉得自己还能吃一大碗的时候 筷子放下 一般早餐一般想吃什么吃什么 符合口味就好 半中午零食以蔬果为主 苹果什么的 也对皮肤好 午餐 煮蔬菜吃不惯的话 炒也行 用橄榄油炒 然后一碗汤 多喝汤好 晚餐 喝粥 吃蔬菜 总的来说就是不太吃主食 以汤菜为主 因为多餐 其实也不会太饿 特别很爱吃面食 也是深深的忍住了 还有就是多动弹 多动弹 多动弹 甭管什么运动 先抬起腚 迈开步 等到肥肉没了之后 再针对性的健身 塑形 有氧运动 很真心的分享

看到几个热评食谱，不是说不好，那样子还不瘦那就没天理了，问题是太伤身体。减肥是要少吃，提倡轻节食。比如晚饭，如果中午吃的比较晚或者吃得很多，到了晚饭时间还不饿的话，就可以不吃晚饭。但别连午饭都不吃，时间久了会闭经掉头发，内分泌失调会长痘痘面色萎黄口臭便秘。我的食谱是所有面食都变成全麦，所有的奶制品都变成脱脂或者低脂（能不吃的最好别吃，酸奶直接买无糖的）。肉一定要吃好吗！鸡胸肉还有鱼肉，蛋白质高热量不高，最好不要放油放盐，反正我减肥那刻起基本放弃了味觉。所有的绿色蔬菜可以无限量吃，淀粉类的得选择，土豆藕和红薯可以当主食（学生党在寝室蒸糙米饭不方便），米饭也要吃，每次吃半拳就可以了，多吃菜。很多水果强推圣女果，作为加餐没有比这更好的了。甜点饮料全部不要碰，实在忍不住了就去店里试吃一小块，其实减肥是为了自己开心，如果你一直勉强自己压抑自己，哪一天爆发了可能会变成暴饮暴食。当然最重要的是运动，推荐keep但是少做，没有专业指导发力点不对很可能会损伤关节，跑步的话可以快慢结合，时间最少30分钟，记得运动前后要热身拉伸，不要说害怕运动会长肌肉！女生很难长肌肉！你要是练了两天就长肌肉，你让人家在健身房增肌半年的人情何以堪！郑多燕减肥操和pump it up，以上，重在坚持！希望你们在追求更好的自己时同时照顾好自己的身体和心，如果今天很累就不要勉强自己去跑步，可以快走做做操，不要每天过多在意体重

第一周 首先不能存有零食 每天只吃一顿 不能吃油的炸的甜的 我的首选是麦片 因为麦片抵饿又不会发胖 早餐可以吃 饿就喝水 嘴巴没味道可以吃一颗糖 实在饿 就去睡觉吧 （实话说 刚开始是真的想死的感觉 不过从第二周开始就渐渐地习惯了） 第二周 可以适当的搭配些运动 因为没吃东西 是没有力气跑步的 所以选择走路一小时 走完很累很饿可以吃一颗黑巧克力 还是那句话 饿就喝水 实在抵不住 就睡觉 一定要忍住 第三周 第三周第四周的时候你会发现你的体重在蹭蹭蹭地往下掉 这时候也要保持第二周的那个方法 让减肥更有效果 （每天跟自己说的最多的就是 不减肥就去死吧！）

其实所谓的减肥，是减掉囤积在身体各个部位而让身材并不美观的脂肪。我假期就是听妈妈的，用的吃肉减肥的方法, 吃适当和适量类型的肉真的可以达到把体内的脂肪“挤出去”的效果。而且不像只吃蔬菜那种缺乏蛋白质脱水和肌肉萎缩达到的病态瘦。我每天的早餐，一般是吃一片全麦面包再喝一杯新榨的胡萝卜汁, 胡萝卜其实有很强的饱腹感，摄入低卡的同时，而且还可以补充好多体内需要的微量元素。中餐就是所谓的食肉减肥法了,一般去皮的鸡肉（最好是鸡胸肉）还有牛里脊之类的肉都是含脂很少的有助于卷走体内脂肪的, 选用少油的烹饪方式，吃枣一样大小的五六块左右就可以了，另外就可以配一些蔬菜来增加口感啦，不过调料的食用一定要注意，虽然生菜沙拉和水煮青菜对减肥有利,可上面淋上一层厚厚的沙拉酱，肉燥或是酱油,估计减肥也就破功了，因为在家里妈妈做饭,所以都选用的天然香辛料来调和食物,口感其实也不错。至于晚餐,其实有好多说法，但讲真我减肥期间内，真的就是坚持一口也不吃的。因为就像第一句话说的，减肥没有捷径，坚持真的是一切事物成功很大一部分原因，有时候饿到抓狂，但是想想明天就可以吃什么之类的或者转移一些注意力。其实心里有渴求的目标，真的想坚持下去的话，一切在你眼里就没有那么难了。最后想说的就是：胖哥加油！坚持下去～你可是我从高中一直以来的榜样呢！