网红们吹爆的「轻断食减肥」真有用吗？有些真相他们没告诉你

现在减肥界吹的最猛的风是什么？

肯定少不了明星推荐、在国内外社交媒体上红极一时的

轻断食减肥法

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今天我们就来说说用「轻断食」减肥，效果到底怎么样、有没有什么风险、普通人能不能尝试。

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如果说轻断食减肥有什么优势，可能是特定的几天或几顿不吃饭，更有仪式感和计划感吧。

严格执行的轻断食，本质上还是节食。不过饥一顿饱一顿，体重是减了，对身体可不一定是件好事。

轻断食是一种纯靠节食的减肥方法。因此，相比运动 + 节食的减肥法，「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险。

在减肥的过程中，肌肉和脂肪都会减少。但不同减肥方法之间，肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的。

如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动，即使体重减了，也不一定是件好事：

• JAMA Intern Med 研究显示，轻断食，减下去的体重当中，平均有 65% 都是肌肉；

  
  

• 正常均衡膳食减肥，一般肌肉丢失量只会在 20～30%。

有人可能会问了：丢失肌肉有什么影响吗？只要总重量下去了不就行了？

可别小看了肌肉，减肥过程中肌肉流失越多，恢复正常饮食后越容易反弹。

身上的肌肉含量会显著影响基础代谢率，也就是你躺着啥都不干时，机体「保持活着」要消耗的能量。

如果肌肉太少，基础代谢率就会下降，最后导致总能量消耗比节食前低，出现「停止减肥后，比以前更胖」的扎心情况。

发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验，研究了 209 名受试者后发现：那些减肥期间肌肉丢失越多的人，恢复正常饮食后反弹就越明显。

和均衡膳食减肥效果接近却又容易反弹，看来轻断食的减肥效果没那么神奇。那另外一些广为流传的其他好处呢，比如改善代谢、抗衰老、甚至延长寿命……是真的吗？

轻断食理论认为，一段时间的禁食，能够调节身体的代谢和激素水平，从而带来种种好处。

在一些动物实验中，轻断食确实可以减少炎症反应，改善小鼠的代谢节律。但别忘了，我们是人类，寿命、代谢、生活状态等，都和小鼠不一样。

轻断食是否能够真的给人体带来很好的益处，从现有的研究证据来看，还有争议。

一些研究中观察到的轻断食减轻体重带来降低血压的好处，其实关键还是体重降低。不管是轻断食还是其他减肥方法，控制体重都能一定程度上改善血压。

而根据德国弗莱堡大学的综述研究结果，和规律正常的均衡饮食减肥法比，轻断食无论是在血压、血糖、血脂上的哪一个关键指标上，都并没有什么特别的优势。

轻断食能帮人们抗衰老甚至延长寿命，目前更是没有可靠证据支持。

轻断食作为一类很「红」的饮食模式，科学家们对它也充满好奇，近几年有很多相关的研究。

但除了研究各种可能的好处外，科学家们也指出：轻断食有潜在的健康风险，并不适合所有人。

以下人群，不建议在没有营养师指导的情况下贸然尝试：

➊ 在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期

➋ 本身体重低或者有一些营养不良（某种维生素或微量元素缺乏）

➌ 有进食障碍（神经性厌食或者暴食症）

➍ 糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性肾脏病、心脏病、肝病

➎ 有先天代谢疾病的患者比如缺乏某种代谢酶

如果盲目轻断食，可能会加重原有疾病，或者给身体带来更大风险。

对于正在尝试用轻断食控制体重的人，为了尽可能减少肌肉流失，最好也要做到：

• 保证合理的蛋白质摄入，适量多吃一些肉蛋奶豆制品。

• 做一些运动，尤其抗阻运动，如平板支撑、深蹲。

总结一下，轻断食并没有传说中的那么神奇。和平平无奇的「少吃」一样，控制能量的轻断食有一定的减肥效果，但容易造成肌肉流失。

想尝试的人，一定要基于自己身体情况，权衡好收益和损失，再做决定，而且要听专业人员的指导，不要自己随意尝试。

最后，想和为了减肥，愿意去尝试各种方法的读者聊两句：

越来越多的美味食物、越来越少的运动时间，让体重增长越来越容易。国家公布的最新数据显示，中国成年人的超重肥胖率已经超过了 50%。

减肥，是很多人都要面对的健康问题。

但减肥，从来都不是秤上那个数字变小了就「完成任务」，而是要养成一些能坚持下去的好习惯。

千万别让自己掉入「减了掉称，停了反弹」的恶性循环，更不要被一些夸张的效果和口号迷惑，变成各种商品和方法的「试验品」。

内容策划 范范

监制  Feidi

封面图来源 站酷海洛