一套骚爆训练方法！胸、肩、背、臂、腹一次搞定！

NO.1 最佳螃蟹coser

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动作要领：

跑步机速度调至5km/h

人在侧面，手轻轻扶着把手

做侧向的踮步走

NO.2 反向骚气跑法

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动作要领：

跑步机速度调至5km/h

反向交替高抬腿

双手轻轻扶住把手

以防止意外发生

NO.3 另一位螃蟹coser

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动作要领：

基本要领与第一个动作相同

但加入侧弓步的动作

同样速度要慢

手要扶住把手

主练腿臀肌肉

NO.4 这件衣服很好看另一边也不错

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动作要领：

在深蹲的基础上

加入转体和行走

同时训练协调性与灵活性

注意速度要慢

主练腿臀肌肉

NO.5 我躲起来寂寞就找不到我

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动作要领：

双手扶住跑步机非跑带部位

呈平板姿势让双脚交替蹬出

主练腹部核心

NO.6 跟你说了别站在我后面

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动作要领：

关掉跑步机

双手撑住，身体呈60~70度倾斜

向后踢出，让肩臀踝呈一条直线

主练腰腹、腿臀

NO.7 省电模式

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动作要领：

关掉跑步机

只是固定点换成了双脚

交替向前推出跑带

主练腰腹、胸、肩

NO.8 省电模式二

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动作要领：

关掉跑步机

小腿垂直于地面

双手抓住跑步机扶手

将身体向上拉起

注意让背部发力，而非手臂

主练背、手臂、腰腹

NO.9 省电模式三

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动作要领：

关掉跑步机，做上斜俯卧撑

主练胸、肩

NO.10 省电模式四

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动作要领：

关掉跑步机

双手撑住固定点

做双腿开合跳，训练核心

主练腰腹、臀

NO.11 双脚腾空抬膝

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动作要领：

关掉跑步机

在跑步机上做悬垂卷腹

注意尽量减少身体的晃动

主练髂腰肌

NO.12 虐腹

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动作要领：

双手把住扶手

以控制身体的晃动

以髋为轴，交替举腿

主练腰腹、髂腰肌

NO.13 虐侧腹，收工

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动作要领：

双手依然扶住把手

在举腿的过程中加入旋髋

主练腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌

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