正文
减脂的本质就是制造
热量缺口
，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。
消耗的热量包括基础代谢热量（即一天不动也会消耗的热量 ）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）；
摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。
人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（年龄/性别/肌肉量都会影响
影响基础代谢
，这个理论值也只能做一个参考），但运动消耗的热量就只能靠科学家们给出的参考数据来估计了；相比起来，摄入的热量就可控得多——所以
我选择把重心放在控制摄入的热量上
，而不去纠结我今天消耗了多少了热量。
如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。“多动”这个一般没有上限，且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；但“少吃”是有下限的，这个下限就是BMR，如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的。为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会
把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置
。
我选取的BMR的计算公式如下，计算结果的单位是大卡kCal：
男性
▼
BMR = 66+（13.7× 体重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年龄）
女性
▼
BMR = 655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年龄岁）
以一个体重55kg、身高167cm、22岁的姑娘为例。
那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的区域A。
四大营养素指的是碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维，缺一不可。比较常见减脂餐营养素比例是
碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2
，
增肌可以适当增加蛋白质所占的比重；
膳食纤维的主要来源是蔬菜水果，把每天的热量分大概200-300大卡给膳食纤维。
刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的区域B。
减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大，但为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，再加上少吃多餐能够保证血糖的起伏比较小（也就是防饿），我们将
碳水700大卡递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同样再把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的区域C。
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我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。
