警惕！这7种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

主要观点总结

本文介绍了升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，阐述了它们对于评估食物对血糖影响的重要性。文章提到了需要警惕的七种“隐形升糖食物”，包括精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分蔬菜、“无糖”饮料、啤酒以及糯米及制品。这些食物的GI和GL值不一定低，可能对血糖产生显著影响。文章还给出了针对这些食物的建议和对策。

关键观点总结

关键观点1: 升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的重要参考指标。

GI值反映食物引起血糖上升的速度，GL值则更全面地反映了食物对血糖的实际影响。日常饮食建议以GI为主要参考，但也要关注GL值。

关键观点2: 需要警惕的七种“隐形升糖食物”。

这些食物虽然可能口感不甜，但可能对血糖产生显著影响。包括精加工的粗杂粮、不甜的水果、加工后的薯类、部分蔬菜、“无糖”饮料、啤酒以及糯米及制品。这些食物的GI和GL值较高，需要控制摄入量。

关键观点3: 食物的加工方式和摄入量也会影响血糖。

食物的加工程度越高，GI值往往也越高。因此，应尽量选择完整、粗粮、少加工的食物。此外，即使是低GI食物，过量摄入也会导致血糖升高。

正文

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7 种吃着不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 种“隐形升糖食物”需警惕。

1、精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。

以燕麦为例：

整粒的燕麦蒸熟，GI 只有 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79。

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策： 粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

2、不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50 （低） ，但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到 13 （中等水平） 。

对策： 选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度， 应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。

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