总是控制不住想太多？5招帮你摆脱过度思考，回归专注（微信文章未删减版）

你会经常感觉自己想太多，怎么也停不下来吗？

比如：

对别人的评价非常敏感，会因为别人一个动作或者一句话就怀疑对方是不是讨厌自己；

在工作上犯了一个小错误就担心会被炒掉，反复思考可能发生的后果，焦虑得无法好好工作；

晚上躺在床上不断回想起白天自己干过的“蠢事”，老是想着“要是当时不这么做就好了”。

如果你被说中了，那你可能是一个过度思考（overthinking）的人。

有的人可能会认为反复思考是一件好事，可以帮助找到更多看待问题的角度和可能性。

但事实恰恰相反，当你思考某件事情的时间越长，你就越容易沉溺于对过去的懊悔以及对未来的焦虑中，难以专注做好当下的事情，采取有效行动。

那么，你知道自己是如何掉入过度思考的陷阱里吗？又该如何去应对它呢？

今天就来跟大家聊一聊这些问题。

过度思考通常跟很多认知偏差有关，以下是4个常见的认知偏差：

1.心理过滤。

当你在过度思考时，大脑里好像装上了一个过滤器，只关注在负面的信息上，而对其他积极的部分视而不见，最终让你得到一个消极的结论。

例如：你在开会时向领导汇报工作，在很多项工作上的数据都不错，唯独有一项不达标。

你越看它越觉得难受，全然忽略自己做得很好的地方，认为自己是一个彻头彻尾的失败者。

2.灾难化想象。

陷入过度思考时，你往往会夸大某件事情的严重程度，甚至相信它会给你带来灾难性的后果。

说回刚才那个例子，一项数据不达标，你就开始担心领导会对自己评价不好，影响季度考核，甚至可能会在年终复盘的时候被末位淘汰。

其实，在大多数情况下，这些想法并不会变成现实，但是它会一直占据你的大脑，让你难以摆脱它的影响，理性判断。

3.情绪化推理。

过度思考还会让你很容易把脑海中的想法当成现实。

比如，男朋友一向都很及时给你回信息，但这两天回的速度明显慢了很多，打电话语气也变得有点不耐烦，你认定他一定是不够爱你了。

同事在买下午茶的时候忘了算上你，你就认为ta肯定是讨厌你，想排挤你。

4.以偏概全（过度泛化）。

以偏概全指的是，当你在一件事情上经历几次挫折后，你可能会认为自己永远都做不好这件事情。

这种想法在日常生活中非常常见，例如：

你面试了两家公司都在终面失败了，你可能会认为自己再也找不到工作了；

在学游泳时，你尝试了好几次，但还是不会换气，就觉得自己这辈子都学不会游泳了。

1.不要试图阻止自己“想太多”。

在心理学上，有一个著名的白熊实验，当研究人员让参与者尽量不要去想白熊时，参与者反而越容易想起它。

其实放在过度思考上也是一样的。

当你不断告诉自己“不要想太多”时，不但没有用，你可能还会想更多，感觉更加苦恼。

不要和这些想法纠缠对抗，它们反而会慢慢安静下来。

2.挑战你的消极想法。

你需要提醒自己，想法并不等同于现实，在很多时候甚至是错误的。

当你发现自己再次陷入过度思考时，可以试着问问自己：

“我的想法真的是事实吗？”

“这个想法对我有帮助吗？”

“有什么证据证明我的消极想法是正确的吗？还有别的可能性吗？”

“我还漏掉哪些信息吗？”

“即使最坏的结果发生了，对我的人生会有什么致命的打击吗？”

当你开始从旁观者的角度审视这些想法时，你会更加容易从过度思考中脱身出来。

3.尝试正念冥想。

正念冥想是一种训练大脑的工具，它可以帮助你以一种旁观的、非评判的态度去观察自己的想法和体验这些想法带给你身体上的感受。

通过冥想，你可以和自己的想法保持一定的距离，而不会被卷入其中。

4.投入到能带来愉悦感的活动

当你不断与自己的想法纠缠，可能会感觉被想法困住，越陷越深。

但如果你将自己投入到能带来愉悦体验的活动中时，想法可能就会慢慢溜走了。

这些活动可以是冥想、阅读、散步、健身、看电影、看书、做饭等等。

你可以试着列一张属于自己的积极活动清单，当发现自己开始不自觉想太多时，立马跟自己说，“停！你在过度思考了”。然后毫不犹豫去做清单上的事情。

5.寻求外界的帮助

就本身而言，过度思考并不是一种精神障碍，但它有可能是焦虑症或者抑郁症的症状表现。另一方面，它也会增加出现心理问题的概率。

所以，如果你感觉过度思考给你的生活带来很大困扰，自己无法控制担忧的程度，并且开始有易怒、疲劳、注意力不集中等身体症状时，建议你寻求专业心理咨询的帮助。

心理咨询中的认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）就是通过认知干预，帮助你识别、挑战和重构脑海中的消极想法，从而学会如何以更健康的方式应对担忧和焦虑。

大量的研究证明，CBT在改变错误认知，帮助人们缓解痛苦和提升心理健康方面非常有效。

过度思考其实很普遍，几乎每个人都经历过，只是在次数和程度上有所区别。

如果你暂时没能摆脱它的影响，也没关系，不要因此责怪或者讨厌自己。

给自己一点耐心和时间。当你意识到自己需要改变时，已经走在对的路上了。

作者：楚月

参考文献（滑动查看）

Acosta, K. (2022, January 11). What Causes Overthinking—And 6 Ways To Stop. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/mind/what-causes-overthinking-and-6-ways-to-stop/

How To Stop Overthinking: Tips and Coping Strategies. (2022, May 19). Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-overthinking/

Lamothe, C. (2019, November 15). How to Stop Overthinking: 14 Strategies. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-stop-overthinking

Morin, A. (2020, September 27). Are You Overthinking? Here’s How to Tell. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/how-to-know-when-youre-overthinking-5077069

9 Strategies for Overcoming Overthinking | Psychology Today. (n.d.). Www.psychologytoday.com. Retrieved June 13, 2023, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/out-of-the-ivory-tower/201905/9-strategies-for-overcoming-overthinking

7 Strategies to Stop Overthinking Everything | Tony Robbins. (n.d.). Tonyrobbins.com. https://www.tonyrobbins.com/mental-health/how-to-stop-overthinking/

認知扭曲(cognitive distortions). (n.d.). Retrieved June 13, 2023, from https://cnt.horizoncounselling.ca/uploads/content/CBT.pdf

许多让人们困扰的心理感冒，都是由内心不断内耗、过度思虑和自我挣扎所造成的。

在改变发生之前，我们往往需要先厘清导致“想太多”的原因。但有时候，已经形成固定思维会让我们不知不觉重蹈覆辙、难以逃离钻牛角尖的陷阱。就像要拽着自己的头发把自己拉出泥潭，并不是一件容易的事情。

不必责怪自己。面对和接纳，都需要强大的心智能力，如果你渴望走出内耗和忧虑，成长成一个更好的人，可以尝试向专业的心理咨询师求助。

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