做瑜伽幻椅式Utkatasana膝盖痛？试试这 3 种简化变体

幻椅式

Utkatasana

幻椅式，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿。

幻椅式的正位：

• 脚掌扎根，臀部往下，尾骨往下，背部下沉，胸腔上提，双手往上

• 膝盖不要超过脚踝，不然会引起或者恶化膝盖疼痛

如果脚踝紧、肩颈疼痛、膝盖疼痛，要做相应的变体:

①如果脚踝很紧

脚跟踩在卷起的瑜伽垫上。这个可以减少脚踝的僵硬造成的影响，让你做体式更加轻松。

怎么做：

• 瑜伽垫卷一半

• 双脚并拢，脚跟才在卷起的垫子上，前脚掌踩地

• 脚趾张开支撑根基

②如果肩膀疼痛

双手在胸腔合十

怎么做：

• 双手合十在胸前

• 保持双手合十，然后慢慢双手向上抬高，到你觉得再高就不舒服了，就停下来

• 如果你做幻椅式会弓背，这也是一个很好的变体

③如果膝盖疼痛

靠着墙做幻椅式。我们的大部分关节都是可以旋转的、滑动，或两者兼有。缓解膝盖疼痛的方法就是减少膝关节旋转和滑动的范围。

当用墙支撑的时候，身体重量在墙上，膝盖转动范围不大，减少膝关节压力。

怎么做：

• 脚打开与髋同宽，身体离墙30厘米左右

• 臀部往后靠着墙，然后后背靠着墙

• 往下滑到你舒适的高度，但膝盖弯曲不要超过90°

• 保持膝盖在脚踝正上方

• 双手举过头顶、叉腰或合十都可以

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