想在夏天前练出漂亮倒三角？这是你必须掌握的关键

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相对于让背跟肩增加大量肌肉从而让上变得更宽，更简单的其实是减少腰腹部跟下背部脂肪， 从而让腰围更细，视觉效果就会变得更窄。

鉴于每个人具体在不同身体部位按照什么比例储藏脂肪，又按照什么样的比例消耗脂肪是极大程度上受到基因影响的，比如即便在我肩部拉丝都已经颇为明显的时刻，下背部往往还是覆盖着一层明显脂肪，同时我们也都知道并不存在神奇的局部减脂的饮食或者运动方式，所以呢，要想通过消耗脂肪的方式来减少腰围， 就需要我们持续的去降低体脂，而降低到多少才能达到你理想的效果呢，则要你去做了才能知道。

这点当然是我们可以去做出努力的，但如果你暂时还没有到减脂的阶段， 那么在腰围基本保持不变的情况下，增加我们背跟肩部的肌肉量，则会成为我们的重点。

关于背部的视觉宽度， 核心就在于背阔肌发展 ，那怎么样才能尽可能快的去让它变得更发达呢？首先核心在于训练频率， 虽然我们不能说训练频率一定是越高越好，一定也会有个体差异例外存在， 但是在绝大部分情况下，一周训练两次绝对比只训练一次更利于肌肉的增长。

所以在训练上你最首先要保证的是， 起码一周能够对背部有 2次的训练刺激 ，你可以把你一次背部6-7个动作，20多组的训练拆分成2-3个动作，10来组左右进行。

至于具体的训练怎么安排， 我建议你首先选择一个你自己最喜欢的能有效刺激到背阔肌的动作 ，不管是水平方向的划船还是垂直方向的高位下拉，引体向上，选择一个然后一周确保能训练到它两次， 争取在这个动作上循序渐进的增加训练负荷。

在剩下的几组训练中，可以每次选择不同的角度跟动作，进行不同的次数安排来增加训练的多样性。 每个人对不同训练安排的反应，对于不同动作的掌握程度跟训练感受都可能不一样，所以这需要你自己能做出个性化的选择，我可以拿自身情况举例给你做一下参考。

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