不想晚年只能躺在床上，现在做好这4点还不晚！

主要观点总结

文章介绍了中国居民期望寿命的提高以及如何实现健康长寿的四个关键点。雷海潮介绍了中国居民期望寿命的最新数据。文章详细阐述了四个方面的建议：适度保持饥饿以提高长寿的可能性；保持血脂水平健康；控制体重以避免肥胖带来的健康问题；锻炼肌肉以抗衰老。此外，文章还推荐了不同的肌肉锻炼方式。

关键观点总结

关键观点1: 中国居民期望寿命不断提高。

雷海潮指出，中国居民的期望寿命已经达到了79岁，比2023年提高了0.4岁。

关键观点2: 健康长寿需要做到四点。

文章提出了四个关键建议：适度少吃、血脂低一点、体重低一点、肌肉锻炼。

关键观点3: 适度少吃对健康有益。

研究表明，适度饥饿可以降低热量摄入，提高长寿的可能性。保持7-8分饱可减缓衰老速度并降低死亡风险。

关键观点4: 维持健康的血液指标是长寿的关键。

研究发现，长寿的老人在60岁后，血糖、肌酐和尿酸水平通常较低。有氧运动、抗阻运动等可以帮助控制血脂水平。

关键观点5: 控制体重对避免多种疾病至关重要。

肥胖与多种疾病强相关，包括糖尿病、高血压、冠心病等。控制饮食和适当运动是减重的有效方法。

关键观点6: 肌肉锻炼是抗衰老的关键。

肌肉锻炼可以延缓衰老过程，提高身体的基础代谢和力量。推荐的自重训练、弹力带训练和健身器械训练都是有效的肌肉锻炼方式。

正文

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也就是说，长寿的关键在于60岁后， 身体的血液、代谢指标保持在健康水平 。 不仅是血脂， 血 压、血糖、尿酸、肌 酐等 都很重要。

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。

对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

饮食方面，可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆类和大豆、适当吃些坚果、少吃红肉和加工肉。同时，要少喝酒、少吃高糖食品。

03

体重低一点

肥胖可以说“万病之源”，不仅与2型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等200余种疾病强相关，还会增加10多种癌症的发病率。

对于普通人而言，想要通过调整饮食来减重，可以试试北京协和医院临床营养科主任医师陈伟介绍的“5+2轻断食”方法。 一周五天正常吃饭，不连续的两天适当少吃 。 例如，周一饿一天，周二、周三正常吃饭，周四又饿一天，周五、周六、周日正常吃饭。

断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生 每天 大约 摄入 500千卡能量。这样就有代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息， 认真坚持的话，能够实现一个月减重两到三公斤 。

04

肌肉练起来

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