正文
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高质量碳水化合物摄入的影响
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摄入更多高质量碳水化合物的参与者，出现睡眠问题的可能性明显降低
。优势比（OR）为0.71，这意味着增加高质量碳水化合物的摄入，睡眠不佳的风险就会显著下降。
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低质量碳水化合物的风险
：与之相反，
低质量碳水化合物摄入量较高的参与者，出现睡眠问题的可能性增加了39%
（OR 1.39）。同样，每天摄入总碳水化合物量较多的人，睡眠问题的风险也升高了（OR 1.31）。
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碳水化合物摄入模式
：参与者有四种不同的碳水化合物摄入模式。其中，
遵循高优质碳水、低劣质碳水饮食模式的参与者，与采用相反模式的参与者相比，睡眠问题的风险降低了36%
。
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特定食物的影响
：研究发现，添加糖摄入量增加与睡眠问题呈正相关，而
全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入量增加则与更好的睡眠质量相关
。这就提醒我们，在选择食物时要多留意，多吃有益睡眠的食物，少吃那些可能影响睡眠的。
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剂量 - 反应关系
：研究还发现了总碳水化合物摄入与睡眠模式之间的U型关系。
每日碳水化合物摄入量在238.5克左右是最理想的
，最有利于睡眠。
每日碳水化合物摄入量与睡眠模式之间存在剂量 - 反应的关联
研究人员认为，碳水化合物可能通过以下途径影响睡眠：
促进色氨酸吸收
：碳水化合物可
刺激胰岛素分泌，帮助其他氨基酸进入肌肉组织，减少它们与色氨酸竞争血脑屏障的通道，使更多色氨酸进入大脑，用于合成血清素和褪黑素
，而这两种激素与睡眠调节息息相关。
改善肠道菌群
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富含水果、蔬菜和全谷物的饮食能增加乳酸杆菌和双歧杆菌数量，抑制有害菌生长，优化肠道微生物组成，而果糖摄入过多则可能减少菌群多样性
。肠道菌群多样性和丰富度高有助于提升睡眠质量。
抗炎作用
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蔬果和豆类具有抗炎效果，而高糖饮食会引发炎症反应
。抗炎饮食已被证实与更好的睡眠质量相关。
这项研究为改善睡眠质量提供了新的策略。在我们的日常生活中，可以尝试调整饮食结构，增加高质量碳水化合物的摄入，比如早餐用全麦面包代替白面包，午餐和晚餐多吃蔬菜和水果；同时减少低质量碳水化合物的摄入，如少吃甜食、精制谷物等。
晚餐的碳水对睡眠尤为重要
除了要注意区分碳水化合物的“好”与“坏”之外，吃碳水化合物的时机也很重要。
2022年，
