正文
这个练习使用弹力带来提供非常好的取杠的动作训练
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动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠
反向弹力带划船能够教导将杠从正确的轨道下降，为了让杠碰到你的胸部，你必须将你的腹部朝上，将手肘往内收，并且将臀部往上。
（这是一个向下水平拉的训练）
如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练，训练时专注在让杠碰到你的下胸。
04
想像要把杠折成两半或是拉长
肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置，能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。
把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身，帮助激活这些肌肉。
训练上背肩胛内收的辅助训练
05
保持背部充满张力、紧缩
这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推，如果你不是为了要比赛能够推更重，或是初学者还是建议你使用正常的卧推就好，
以避免错误的 “起桥” 而受伤。
当你握推时杠经过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持“起桥”姿势，你的活动范围就会比较长。保持起桥你的肩膀旋转的量较会较少，能够让肩膀保持在更安全的位置。
限制卧推肩膀的旋转量，你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。
但一般普遍认为，在卧推时“起桥”是危险的事。原文作者提出了一些不同的看法：
-人的腰椎本来就有一种自然的曲度"natural lordsis (arch)"。
-你的脊椎不像是在深蹲或是硬拉，有任何直接的负荷。
-你“起桥”的角度大部分是来自于你的髋和胸椎。
这里有2个增加你的髋关节和胸椎活动度的方式。
能够帮助你更好的获得起桥的姿势
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训练你的三头肌
使用一些辅助运动来训练你的三头肌，强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。
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训练你的背
