从今天开始，不用饿肚子，也能瘦下去

计划1：选择能从肠道向大脑发出饱腹激素信号的食物

食用全方位饮食法推荐的食物是促进肠道产生大量饱腹激素的最佳方式。全方位饮食法是经过专门设计的，可以让你保持饱腹感。

回顾一下前文的“选择食物清单”。食用这些食物会给你带来很多好处，因为它们不仅是美味的低糖食物，可以让你进入脂肪燃烧模式，还能让你吃饱。全方位饮食法推荐的食物可以让你摆脱令人不快的限制性饮食法，相反，在与身体的生物学特性抗争多年后，你现在将利用你的激素信号。

像胃旁路这样的减重手术就是通过增加肠道饱腹激素的强度来促进减重的，还有一些注射性的饱腹激素药物也可以帮助人们减重。 最妙的是，通过选择以某种方式进食，你的肠道会产生大量的饱腹激素，你可以自行利用饱腹激素的力量让自己有饱腹感并减轻体重。

全方位饮食法推荐的某些食物能产生特别强烈的从肠道到大脑的饱腹信号。这些食物富含蛋白质，同时也含有健康的天然脂肪。食用富含蛋白质的食物会产生强烈的饱腹感，这就是为什么烤得嗞嗞作响的烤羊排或烤奶酪虽然很美味，但我们很少会过量食用它们。

富含蛋白质、能够增强饱腹感的食物包括鸡蛋、肉类、鱼类、贝类、坚果、种子、乳制品（包括牛奶、奶油、希腊酸奶、天然酸奶、奶酪）、豆类（如鹰嘴豆和兵豆）及豆制品（如豆腐）。

但是，蛋白粉和奶昔不包括在内，它们并不是真正的食物，而且几乎都含有人工甜味剂和其他可疑成分，所以我们最好远离它们。

请不要迷失在“兔子洞”的思考陷阱里，认为如果某些蛋白质是好的，那么多吃一定会更好。 蛋白质的摄入也要注意量，比如炒鸡蛋，用2个或3个鸡蛋就够了，而不是6个；金枪鱼蛋黄酱，用1罐金枪鱼就够了，而不是3罐。虽然碳水化合物类食物是高糖食物，需要大量的胰岛素才能将葡萄糖从血液中清除，但你摄入蛋白质时身体也会产生胰岛素，因此过多的蛋白质同样会导致体重增加。

全方位饮食法健康食谱会让你了解饱腹感饮食是什么样子的，按照这种方式进食，我的患者这么多年来第一次在吃饭时感到饱腹激素信号强烈，并停止进食——他们知道自己已经吃得足够了。我的患者科斯塔斯用他的亲身感受开启了本章，利用饱腹激素信号的力量减重14千克，恢复了健康。全方位饮食法对科斯塔斯很有效，因为与低热量饮食方式不同，全方位饮食法让你总是觉得很饱并有很多选择。通过调整身体的饱腹激素信号，你也可以像科斯塔斯那样通过运用全方位饮食法受益。

计划2：要有耐心

在本章，我们将饱腹激素信号比作从肠道向大脑发送的短信。然而，短信和激素信号之间有一个重要的区别。当你发送短信时，收件人会立即收到你的信息。但当你的肠道在进食后发送饱腹激素信号时，你的大脑需要20分钟才能接收到信号：“你已经吃饱了，不需要再吃任何东西了。”

所有聪明的餐厅都知道并且会利用这一点，这就是为什么当你吃完主菜后立即给你递上甜点菜单时，你很可能会再点个布丁。 而如果服务很慢，服务员在你吃完主菜20分钟后才问你是否还想吃点儿其他东西时，你的饱腹激素信号就会很强烈，你更有可能说：“不，谢谢。”