深蹲一定要“膝不过趾”？你也许根本不会真正的深蹲

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不管是什么训练，动作的标准是最重要的.标准的深蹲动作可以分解为以下几个步骤：

1.髋部首先后移；

2.紧接着双膝和脚踝弯曲；

3.重心置于脚跟，脚跟固定在地面。

前蹲、背蹲、高脚杯深蹲，这些动作都是这个步骤。只要重心保持在脚跟，臀部后移，那么深蹲的姿势就是准确的。

为什么要从髋部开始？不论是先从脚踝还是先从膝部开始移动，总会有相当一部分压力传递到膝部，尤其是关节软骨、前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）。这样会导致髋部主导的深蹲动作变成膝盖主导或者股四头肌主导的深蹲动作，后侧臀部的活跃度就会大大降低，尤其主要发力区域：臀大肌。

很多认为深蹲是股四头肌主导的动作，而非臀肌主导的，这就是问题所在。如果膝部和脚踝的移动早于髋部，膝头就会超过趾尖，重量会分担到前脚掌甚至会导致脚跟离地。这种情况下，膝部会集中很大一部分应力，重复这种动作，受伤的风险激增。

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