正文
我们将教给大家一种通过降低动作难度来延伸组的方法。
举个例子，我们都知道，颈前深蹲比颈后深蹲要困难，宽距深蹲要比窄距深蹲容易。
所以办法就是，先完成难的版本，再完成容易的版本。
这种方法不仅可以用更高的强度进行训练，而且身体姿势的变化还会每个特定肌肉的肌纤维的激活度。
具体的方法是首先选择一个你能只能窄距前蹲4-5次的重量，完成3-4次重复，接着开始宽距前蹲。
同样地，完成3-4次后，开始窄距后蹲，完成目标次数后，继续开始宽距后蹲，此时你可以做到力竭，因此你的总次数会达到12-16次以上。
每一个动作都需要合理选择重量，来让你获得最好的效果。在每一组之间休息3-4分钟，一共完成3-4组延伸组。
5-10-20训练
5-10-20训练是一种让你在每一组完成特定次数的方法。
第一组只需要完成5次重复，这种次数有利于增长肌肉力量，第二组完成10次，这有利于增加肌肉质量。
最后一组完成20次，这能够强化肌肉耐力，帮助你降低体脂。结合这些次数范围可以给你让你的肌肉变得更大，更精更有力。
快速组
快速组是一种让你在组间改变次数速度的系统。每组完成15次，第一个五次需要用非常快的速度，用爆发力完成，每一次重复少于1秒钟。
接下来的5次，用非常慢的次数，五秒离心，五秒向心。
