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男生练背显宽厚，女生练背显挺拔，动作区别在哪儿？

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2017-07-17 20:51

正文

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敢不敢每天都来打卡？

俯身划船

是增加背阔肌厚度的最佳方法

主要锻炼的是中部背阔肌

俯身划船一般会使用

杠铃和哑铃两种器材

NO.1 俯身杠铃划船

适合男士练习

主要能够发展背的厚度

主要训练肌肉群组：

背阔肌中部（即内侧）、背阔肌

准备姿势：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直微微屈膝。

2、从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖。

正式动作：

1、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

3、重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

2、提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩。

3、训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，但同时亦会训练到二头肌。

NO.2 哑铃俯身划船

适合女生练习

可以塑造肩胛部肌肉线条

背部的肌肉

其实是把身体向后拉

所以女生练习这个动作

可能让身姿挺拔

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