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避免跑步损伤,先做到这10点!

跑步吧  ·  · 4 年前


跑步的作用,都有哪些?

  • 强壮体质,提高免疫力

  • 心肺功能好,活力无限

  • 改善颈椎及肩部情况

  • 让皮肤更紧致、显年轻

  • 减少老年人患上退化性的骨质疏松症

  • ......


当然,完全可以这样一直列下去。简单而多效,跑步就是这么神奇!但是,需要注意的是,如果运动不当,跑步也是很容易受伤的。




如果不注意,跑者们有可能会遇到以下这些损伤:

  • 足部损伤

  • 跟腱损伤

  • 胫骨损伤

  • 膝盖损伤

  • 臀部损伤


因此,科学健康地跑步十分重要。熟练的跑者也许有自己的心得,但新晋跑者也许还不知道随意跑步的危害。下面,小编给大家提出几点建议,望大家查漏补缺:


 01 

为你的健康水平和目标而训练



不要超出你身体所能驾驭的跑步距离和跑步难度。不是所有的跑步者都需要一个正式的训练日程表。如果你是为了健身而跑,并且你的目标是一天跑30分钟,这非常棒,但是如果你才刚刚开始跑,那么,不要心急,你需要一步步地去接近目标。


 02 

为你的脚挑选一双合适的鞋子




一双好的跑鞋可以帮助你纠正一些会导致损伤的足部运动问题。


 03 

一周做一到两次铁人力量锻炼



通过承担更多的体力负荷,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固。更不容易受伤。


如果你是一名除了使用跑步机以外从没踏入过健身房或者自从高中体检以后都没有做过俯卧撑的跑步者,可以先降低一些动作的强度。


 04 

每天都用泡沫轴滚动你的肌肉


高密度的泡沫轴一般直径在15厘米,长45厘米或者90厘米。配备一个,并且了解如何使用,它将对你大有帮助。


 05 

每晚睡7~8个小时



睡眠对记忆力、集中注意力、认知、情绪、创造力、健康的血压、健康的体重、健康的免疫系统来说都很重要。


当你睡着了,尽管没有了自我意识,但是一些其他的系统还在夜间工作。这些时间你的身体会修复肌肉、构建骨骼、增加红细胞产量、再储存糖原、复习和存储神经肌肉从白天跑步所发生的一切中学到的东西。


 06 

为跑步和恢复给身体补充适当的能量


好的跑前饮食计划可以帮助你变得强壮。在一次锻炼或者赛跑之后,你需要将对的营养传送给肌肉里负责身体重建的微观部分,这样它们才能发挥功效,使你身体为明天跑步回到最佳状态。


 07 

 为每个月做两次按摩留出时间(以及经费)



当我们跑步的时候, 身体的肌肉会变紧,随着时间的推移这种紧绷感会导致受伤。而按摩可以减轻延迟性肌肉酸痛的强度,减少炎症,并且能加速运动之后的肌肉恢复。


 08 

练出强壮的臀部


又好又老练的臀大肌是跑步者们的最佳拍档。我们大多数人每天都花太多的时间坐在上面。这是你身体中最大、最强的肌群。当它连接臀中肌和臀小肌,它们会制造出力量强大的“铁三角”,在你跑步的时候会产生大量的推力。在你跑步的时候,你的臀部会连接躯体肌群的力量来提供稳定性。


 09 

留心疼痛



当疼痛已经改变了你跑步的方式,停止跑步,找出问题,并且对症下药,然后运用动态休息去保持体型,直到你恢复到脚能跑步的状态。


 10 

跑得开心



跑步比赛可以成为一件严肃的事情。但是如果你不能乐在其中的话,你可能就无法坚持。它将成为拖累你头脑、击垮你身体的另一种压力。


让跑步愉快起来吧。和朋友们一起。加入一个跑步组织。找到一些可以跑步的有趣的地方,比如公园、小径、乡间小道、老城区还有河边小道。定期转变运动方式——长跑、短跑、轻松跑、难度跑;这样会使跑步有趣起来。


本文内容来自人民邮电出版社

《跑步损伤的预防和恢复》


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