这样「吃」，久坐的风险似乎抵消了！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-05-21 22:17

主要观点总结

本文介绍了抗炎饮食对减轻久坐带来的健康风险的重要性。研究发现，抗炎饮食可以有效降低全因死亡和心血管死亡风险，特别是对于每天久坐超过6小时的人群。文章还详细阐述了抗炎饮食的具体内容，包括增加抗炎食物、减少促炎食物，并注意了烹饪方式。同时，文章也解释了抗炎饮食对抗久坐风险的原理，以及针对不同人群的建议。

关键观点总结

关键观点1: 久坐可能带来健康隐患，包括全因死亡风险增加和心血管死亡风险增加。

长时间久坐会使身体产生慢性低度炎症反应，增加各种慢性代谢性疾病的风险。

关键观点2: 抗炎饮食有助于减轻久坐带来的健康风险。

研究证实，抗炎饮食可以降低普通人群的死亡风险，特别是对于那些每天久坐超过6小时的人群。

关键观点3: 抗炎饮食的具体内容。

包括增加全谷物、蔬菜和水果的摄入，优先选择深色的蔬果，增加Omega-3脂肪酸的摄入，限制红肉和加工肉类的摄入，控制糖和精制碳水的摄入。

关键观点4: 抗炎饮食能对抗久坐风险的原理。

抗炎饮食可能通过中和自由基、调节细胞因子等炎症标志物水平、改善葡萄糖和脂质代谢等方式发挥保护作用。

关键观点5: 应对久坐的健康危害的建议。

首先减少总的久坐时间并规律打断久坐行为。对于暂时无法避免长时间久坐的人，应更注重饮食质量，选择抗炎饮食。

正文

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就像汽车长期停放不开会出现机械部件锈蚀一样，我们的身体在久坐不动时也会"生锈"——产生慢性低度炎症反应， 破坏新陈代谢平衡，最终增加各种慢性代谢性疾病的风险，并在共同作用下增加死亡风险 。

通过饮食减少炎症可行吗？

饮食是影响人体健康的主要因素。那通过饮食减少身体炎症，可行吗？

研究证实， 抗炎饮食确实可降低普通人群的死亡风险 。

要说清楚抗炎饮食，就要先了解膳食炎症指数（DII）。它是一个用来评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具。

更具体的抗炎饮食怎么吃，别着急，我会在第四部分详细说。

抗炎饮食可能减轻久坐危害

一项新发表在《营养与代谢》期刊上的研究，明确了 抗炎饮食在久坐与死亡风险间的重要作用 。[1]

研究分析了美国国家健康与营养调查（NHANES 2007-2018）的数据，共纳入18,425名成年人（平均年龄48.2岁，女性占51.7%）。

这项研究中， 久坐时间定义 为每天在家、学校、交通工具上或与朋友相处时典型的坐着时间，并以每天6小时作为分界点。

经过中位数7.7年的随访，研究人员发现，无论是促炎饮食还是每天久坐6小时以上，都与全因和心血管疾病死亡风险增加相关。具体来说：

久坐

每日久坐时间 ≥6小时 ，与全因死亡风险增加 42% 和心血管死亡风险增加 41% 相关。

促炎饮食

促炎饮食与全因死亡风险增加 15% 和心血管死亡风险增加 37% 相关。

更核 心的发现 就是，饮食炎症与久坐行为之间存在显著的交互作用。也就是说， 抗炎饮食可以减少长时间久坐带来的负面影响 ，而促炎饮食会加重长时间久坐带来的负面影响。