光线如何影响我们的睡眠质量

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3.褪黑素的 合成 ： 松果体接收到信号后，开始合成褪黑素。具体过程是色氨酸转化为5-羟色氨，5-羟色氨在N-乙酰转移酶和甲氧基转移酶的作用下最终转化为褪黑素 ^{[2 ]} 。

4. 褪黑素的分泌 ： 褪黑素在松果体合成后，进入血液并输送到全身，调节睡眠-觉醒周期。褪黑素是一种重要的睡眠激素，分泌水平在昏暗环境下增加，有助于促进入睡和维持深度睡眠 ^[3] 。

5. 反馈机制 ： 褪黑素的水平也会反过来影响SCN的活动，形成一个反馈循环，以维持生物节律的稳定 ^[4] 。

图2 光线影响生物节律的过程示意图（原创）

光线与睡眠障碍

随着科技的发展，我们的生活中充斥着各种人工光源，如智能手机、电脑屏幕和LED灯。这些光源在提高生活便利性的同时，也给我们的睡眠带来了前所未有的光线干扰，直接影响了我们的生物钟和睡眠质量。新近的研究表明，不同波长的光线对褪黑素的分泌的影响各不相同。比如， 450-490 nm波长范围的蓝光被证实比其它波长的光线更能抑制褪黑素的分泌，同时也 证实蓝光不仅能延迟入睡时间，还能显著降低睡眠的深度和质量 （图3） ^[1] 。这一发现为我们理解光线对睡眠的生理机制提供了重要的科学依据。目前，我们所使用的现代电子设备屏幕发出的光通常为波长较短的蓝色光 ^[5] 。在睡前使用现代电子设备，将我们暴露于高强度的蓝光，无疑会对我们的睡眠质量产生不利影响，显著扰乱我们的生物节律。除此之外，红光、黄光和绿光对褪黑素的影响相对较小，但它们仍然可能干扰生物钟的正常运作 ^{[6] [7]}

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