主要观点总结
本文介绍了减肥过程中的一些关键点，包括锻炼后摄入合理的营养、碳水化合物的摄入、饮食平衡以及保证充足的睡眠等。这些习惯有助于体重下降和增肌，同时减少深夜零食摄入和恢复能量。
关键观点总结
关键观点1: 锻炼后摄入营养
运动后的饮食对于减肥和增肌至关重要。合理摄入蛋白质和碳水，有助于恢复能量和减少深夜零食摄入。
关键观点2: 碳水化合物的摄入
足够的碳水化合物摄入不会让身体生成太多脂肪，反而有助于抑制食欲并促进燃脂激素的分泌。
关键观点3: 饮食平衡
饮食平衡对于减肥和身体健康至关重要。除了碳水化合物和蛋白质，还需要摄入适量的脂肪和健康水果。
关键观点4: 吃肉和充足的睡眠
摄入足够的蛋白质和保证充足的睡眠也有助于减肥。蛋白质有助于减少肌肉流失和防止肥肉反弹，而充足的睡眠可以减少热量摄入。
正文
实验招募了306个健康受试者，为期6个月——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢中，哪一个的改变最明显。
受试者被分成3组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。
1
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体重掉得最多：
平均减重1.6kg，低碳组平均减重0.9kg；
2
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腰围减少最多：
平均减少1.2cm，低碳组平均减少0.4cm；
3
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代谢指标改善最明显：
高碳组的总胆固醇平均降低0.3mmol/L，低碳组反而还升高了0.1mmol/L 左右。
《细胞·代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。
而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。
长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。
但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1 （人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，从而抑制住食欲。
有一种叫FGF21的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能刺激FGF21的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。
