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俗话说“ 减肥三分靠动，七分靠吃 ”，所以减肥的关键还是在于吃，怎么吃，如何吃，国家版的减肥指南，不仅给出了答案，还贴心的根据不同地区，给出了一年四季的三餐的食谱，还标上了总能量，真是贴心又明了，让人看了一目了然。

像东北地区在春季食谱中，还有铁锅炖鱼、沙葱猪肉水饺、菜包饭等，而西北地区菜谱中还有臊子面、油泼面等，这样看来减肥也不是诠释清汤寡水的，可以过嘴瘾啊！

按照指南，学会“4常吃4少吃”

一、这4种食材要常吃

1、全谷物和粗粮： 现在人们吃的都比较精细，日常生活中主食吃的都是精米精面，口感虽好但却很容易长肉。因此在最好将这些精米精面换成全谷物，像糙米、燕麦、全麦粉，主食再加入一些粗粮，像红薯、玉米、土豆等。这些食材吸收慢，但饱腹感强，而且升糖还慢。

2、新鲜的蔬菜和水果： 在日常饮食中，除了主食还要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，最好选用当地当地的新鲜果蔬，这些新鲜的果蔬富含维生素和矿物质、膳食纤维，能为身体给提供营养，同时也不增肥。但一些高能量、高糖的水果要少吃，像荔枝、榴莲、龙眼等。

3、低脂肪高蛋白质的食材： 牛肉、鱼虾、瘦肉、去皮的鸡肉、蛋类都是减肥期间补充蛋白质的绝佳食材，减肥中不能缺少蛋白质，蛋白质不仅能提高身体的代谢能力，还能帮助身体消耗热量。

4、低脂或者脱脂奶类： 牛奶、酸奶都是补充优质蛋白的好食材，减肥期间选择酸奶或者脱脂牛奶，既能为身体补充蛋白质，又不会摄入过多脂肪，不会饿肚子，又减了肥！

二、有常吃的，就有要少吃的，这4类食物要少吃：

1、高能量食物： 油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉，这些高能量食物 （每 100g 提供 400kcal 以上能量）， 热量超高，吃一点就超标，减重期间还是忍住别碰。

2、高盐食物： 每天食盐摄入量别超过5g，吃太咸不仅会水肿，还不利于心血管健康。

3、多油食物： 烹调油控制在20-25g，油吃多了，脂肪就悄悄囤起来了。

4、高糖食物和酒： 添加糖每天最好控制在25g以下，酒也得严格限制，每克酒精能产生约7kcal能量，比碳水化合物和蛋白质高多了。

饮食搭配也有标准，脂肪供能比20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%， 早中晚三餐供能比3：4：3 。 吃饭要定时定量，重视早餐，晚餐在17：00 - 19：00 吃，之后别再吃东西，最多喝点水。少吃零食、饮料，吃饭细嚼慢咽，按照 “ 蔬菜 - 肉类 - 主食 ” 的顺序吃，不知不觉就能少吃不少高能量食物。

三、减肥除了要“管住嘴”，还有一些重要的生活习惯也要牢记。

1、睡好觉： 经常熬夜、睡眠不足会导致内分泌紊乱、脂肪代谢异常，每天保证7小时左右睡眠，身体代谢好了，减肥才更轻松。

2、多运动： 运动以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周150-300分钟中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳；抗阻运动每周2-3天，每次10-20分钟，像平板支撑、深蹲。每周运动消耗2000kcal以上，减肥效果看得见。

3、少久坐： 每天静坐和被动视屏时间控制在2-4小时以内，长期伏案工作的，每小时起来活动3-5分钟，别让脂肪在身上 “扎根”。

小值顺便也咨询了一下「 DeepSeek

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