吃 cheese 蛋糕也能瘦？ | 如何在减脂期灵活随意的吃东西

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你所需要做的是前 1-2 周按照网站计算出来的卡路里去吃，看看自己的体重是否有变化，如果体重增加下一天的饮食减少 100 卡摄入，直到找到接近自己体重保持的摄入量，记住这个值比如 2000 卡。

1.计划每日摄入卡路里

接下来的 5 步就是这个金字塔了（由下到上重要性逐渐递减）。

如同盖房子一样地基永远是最重要的，第一步就是我们金字塔的塔基—卡路里，也就是我们日常所说的减脂期最重要的是保持热量缺口！

当你吃进食物的量 > 一天消耗的热量时就会形成热量缺口，体重就会变轻（非体脂肪量）。

刚刚我们找到了维持身体的热量（TDEE）2000 卡，减脂每天减去300-500 卡是合适的范围，那么我们计划减脂期每天摄入 1500 卡，一周多出 3500 卡正好可以减掉 0.5 斤的体重。

建议 6 周作为一个目标设定周期（ 42 天），再短的时间就没办法做身体组成的改造，体重每周减去 0.5-1 kg 是正常范围。

这一步还需要你列出十项代替吃可以获得满足感的事情，比如你喜欢看电影、画画阅读等等，等计划开始的时候这些事情会在你控制不住自己的时候转移注意力派上用场。

2.制定营养素计划

接下来我们到了金字塔的第二层 Macros，主要指的是营养素。当你知道你一天维持体重的热量（体重不变的热量）之后，营养素就很重要了。

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