健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序

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初学者该如何安排？

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01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背： 因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩： 因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

03.核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

进阶周训练分化原则

两天分的建议

1.胸→肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

*胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分的建议

1.胸→肩

2.背→三头→腹部

3.二头→腿→腰部

或是

1.胸＋背＋腹部

2.肩＋二三头

3.腿＋腰

四天分的建议

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