精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖指数上升迅猛。
消化速度快，血糖指数升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦。
除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，同样不利于预防糖尿病的问题。这些食物都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，糖尿病人应当远离它们。
一项 2010 年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患 2 型糖尿病的风险。
所以，专家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
稻米里面就有糙米——磨白之后就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的，还有黑米 / 紫米 / 红米 / 绿米等不同种皮颜色的品种。
小麦——磨去外层，就是日常所用的白面粉——也可以吃全麦粒。
小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物，也是不错的选择。
古人说「五谷为养」，其中还包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。
此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。
以上提到的这些，营养价值都很高，餐后血糖反应也低。
