燃！

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这是一组“肩袖肌群”热身动作。手臂来回拉动器械即可，在操作时，应注意使用肩袖肌群发力，即肩膀及肩膀背部的肌肉群。

从背部看，可以明显得看到隆起的肩膀肌肉。这就说明你的肩袖肌群在“运作”啦。

02 手臂

男女对手臂锻炼的着重点各不相同。男性更多希望可以锻炼出壮硕的臂膀，而女性则主要针对“拜拜肉”，使肉质紧致，更具线条感。

哑铃二头弯举 ， 针对“拜拜肉”进行锻炼，男女适用。在办公室里或者家里，如果没有哑铃，也可以用两瓶装满水的矿泉水瓶代替，我俨然看见了你在办公室偷偷扛水瓶的样子！

在锻炼时，手掌向上握住哑铃，置于身体两侧，利用前臂的力量举起手臂，再放下，做4-5组动作。

从侧面看，抬起手臂时，上臂与下臂应呈90度直角；放下手臂时，上臂与下臂呈180度，放平。

三头臂屈伸 。这组动作非常简单，效果也很好，对器材要求不大，只需要一把普通的椅子。操作时，双手握住椅子，支撑起身体，通过手臂的上下运动锻炼手臂肌肉。

完全撑起身体。臀部靠近椅子。

从正面看是这样的效果，双脚与肩同宽，身体挺直，收起手臂时，臀部靠近地面。

三头肌发力，撑起手臂，臀部靠近椅子。

03 背部

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