主要观点总结
本文主要讨论了爬山和骑行运动中膝关节的健康问题，提供了保护膝盖的小技巧，并指出了不适合进行这些运动的人群。同时，也提醒读者膝关节的磨损是不可修复的，需谨慎对待。
关键观点总结
关键观点1: 爬山和骑行可能对膝关节造成伤害，尤其是姿势不正确或超负荷运动时。
文中提到，爬山和骑行是受欢迎的户外运动，但也可能对膝关节造成损伤。不正确的姿势和长时间超负荷运动是导致膝关节损伤的主要原因。
关键观点2: 提供爬山和骑行保护膝盖的小技巧。
针对爬山和骑行中如何保护膝盖，文中给出了一系列小技巧，如采用正确的步伐、调整呼吸节奏、保持身体平衡等。
关键观点3: 指出不适合进行登山和骑行的人群。
文中提到，有关节疾病、肥胖和老年人等特定人群在进行登山和骑行时需谨慎，量力而行。
关键观点4: 强调膝关节磨损的严重性。
文中提到，膝关节磨损是不可修复的，因此应谨慎对待，尤其是膝软骨的磨损。
正文
2.小步伐：
上山时步幅不宜过大，否则不利于身体维持平衡。在平地或缓坡上，采用“两步吸气、两步呼气”的深呼吸节奏，有助于提升氧气摄取效率，避免因大口喘气而引发缺氧感。负重行进时，可尝试“三步吸气、两步呼气”的节奏，进一步提高耐力和持久性。
3.重心转移：
固定落地点之后，重心要随之转移到前进的腿上，接下来再跨出下一步，交替行进移动重心。
4.头、腰、脚三点一线：
上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和脚踝三点成一条直线，这样可以对身体起到支撑作用。
四个小技巧，下山走得稳
1.小碎步：
下山的时候坡度变陡，建议采用小碎步的方式行进，步幅不超过一脚的长度为宜。
2.侧身法：
遇到陡坡或陡坎的时候，为了让脚和地面的接触面积增大，同时保持身体稳定，通常要采用侧身的姿势。让坡下脚先迈出，重心放在后面的支撑腿上，如有必要，还需要用双手来辅助身体的平衡。
3.之字形走法：
如果上山或下山坡度较大，可以采用之字形走法，让下肢肌群均匀受力，避免同部位肌肉快速力竭。
4、正确使用登山杖：
上坡缩短5厘米，下山加长5厘米。
根据地形调整登山杖长度：
平地时肘部弯曲约90°，上坡时缩短约5厘米，下坡时加长约5厘米。合理使用腕带，将力量传导到手腕，通过“推撑”地面前进，而不是简单杵地。
