减脂计划 | 想瘦的妹子帅哥，速度get ，17年好身材就靠它了！

1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下课下班后稍微准备一下就可以开始运动了。前三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间你随意。

胸背训练+跑步

先做力量，做完去操场或者小区跑步

1.跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

2.哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

动作要缓慢。2秒下，1秒起身。动作的重点在于挺直腰背！重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大。

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

3.跑步30分钟，有跑步机的话更好，跑9~10首歌的时间就够了。

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

4.卷腹：5组