正文
· 科学研究普遍认为，晚上8点（对有些人来说可以更早一点儿）是合理的停止进食的时间（睡前2～3小时停止进食），这时身体已经做好准备，可以更好地消化食物。
· 超重越多，健康指标越不正常，14/10轻断食法改善身体健康状况的效果就越显著。
· 对有些人来说，每天早点儿享用最丰盛的一餐效果更好，而对其他人来说则是晚点儿吃比较好。选择最适合你的方案能够让你更好地坚持下去。
· 在实行的过程中，你可能每2个星期会有一天没能严格遵守要求，但你仍然会看到效果。
· 你可以保持原有饮食习惯，只要调整进食时间并且坚持3个月就会看到成效。
· 记下或是拍下你吃的食物、记录进食的时间，这都有助于你实行14/10轻断食法。
· 保证睡眠时间是取得良好效果的关键，相应地，每天保持在10小时内进食也可能会改善睡眠质量。
让身体契合自然节律
很多人在减肥时都会严格控制每日摄入的热量，避免因热量摄入过多而体重增加。但我在前文中提到过，不计算热量也能达到减肥效果，这是什么原因呢？14/10轻断食法的原理又是什么呢？为什么在10小时内进食就可以减轻体重呢？以下是一些关键原理：
1．限时进食有助于摄入更少的热量。
在小鼠实验中，小鼠每天摄入的热量没有变，只是获得食物的时间发生了改变，那些只能在限定时间内进食的小鼠出现了体重下降的现象。在人体实验中，尽管研究人员鼓励被试保持平常的饮食习惯，但有些被试摄入的总热量还是自然地减少了，大约减少了20%。这是因为假如晚上8点后就停止进食，人们就不会坐在沙发上喝很多酒或是吃很多零食了。
2．限时进食能减少饥饿感。
我们的食欲与激素水平有关。当传递饱腹感的激素，比如肠道激素酪酪肽（peptide YY）、胰高血糖素样肽-1（glucagon-like peptide-1，GLP-1）和抑胃肽（gastric inhibitory polypeptide，GIP）水平升高，而传递饥饿感的胃促生长素（ghrelin）水平下降时，我们会产生饱腹感，食欲也由此被抑制。如果我们不停地进食，比如一天15小时而不是10小时都在进食，这些激素的分泌就会变得紊乱，让人总是感到饿，很少有饱腹感。断食14小时可以让传递饥饿感的激素恢复正常，让我们不会总觉得饿，而且可以在吃饱的时候明确地察觉到饱腹感。
3．吃得更早的食物更容易被消耗掉。
白天四处活动自然会先消耗摄入较早的食物，而临睡前吃的食物则难以被消耗。
4．限时进食可以促进脂肪燃烧。
断食约12小时后，身体就会耗尽肝脏中储存的糖原，因此早上身体会开始燃烧脂肪来获取能量，直到人们重新进食为止。整夜断食如12小时或者更久还会提升身体的“代谢灵活度”，促进特殊的酶和激素的分泌，从而让脂肪燃烧得更加充分。
5．限时进食会减少胰岛素的分泌，而胰岛素会促使脂肪堆积。
当你断食12小时以上时，你体内的胰岛素水平就会下降，脂肪堆积会减少。
实际上，在限时进食的实验中，被试在整夜断食期间也并非完全不吃不喝，他们通常会摄入以下东西。
· 大量的水。
· 咖啡：有些实验中，被试会喝黑咖啡，或者无奶、无糖的茶。
· 药：被试需要服用的处方药。
14/10轻断食法之所以有效，除了以上的原因外，还与它能够让身体的昼夜节律保持健康有序有关。
昼夜节律指的是人体的新陈代谢会天然地和地球的昼夜更替保持一致。
当光线射入瞳孔后，我们的身体会被唤醒，从而执行特定的功能并释放激素（化学信号）和酶来消化、吸收食物，以维持各项机能在白天的运转。晚上，身体则会释放激素来促进我们进入睡眠状态，让细胞有机会被修复。
因此，天黑后进食会增加消化系统的负担，有些激素也无法发挥出最好的效果。这
也可以解释为什么许多人吃夜宵后会肠胃不舒服。因为有些激素原本就要在一天的早些时候才能发挥最佳效果，所以早点儿进食意味着你可以更好地消化食物，超重和患糖尿病的风险也会更小，而吃夜宵会增大这两种健康问题的发生风险。
当人们在白天10小时内规律进食，这能向身体传达明确的信号，让身体像它原本应有的状态那样，以健康有序的方式按照昼夜节律执行各项功能。
不规律地随意进食则会起到恰恰相反的作用——会扰乱胰岛素和胃促生长素等激素的分泌与正常功能，让人总是感到饿，导致体重增加，患糖尿病的风险增大。
