菲尔·希斯的48个手臂训练秘诀，绝对的神级干货！

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2011年奥林匹亚先生赛第1名

2012年奥林匹亚先生赛第1名

2013年奥林匹亚先生赛第1名

2014年奥林匹亚先生赛第1名

2015年奥林匹亚先生赛第1名

2016年奥林匹亚先生赛第1名

今天MAX搬来他的手臂训练秘诀

这真是有钱都买不到的

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1. 我会把肱二头肌和肱三头肌一起练。先练较弱的部位，因为此时力量和体能水平更好。我总是先练肱二头肌再练肱三头肌，因为我的肱三头肌更容易增长。

2.我更喜欢一个人训练。这样可以按照自己习惯的训练节奏，以及最适合自己的方式来训练，而不必等待和配合训练搭档。

3.站姿哑铃弯举是我很喜欢的肱二头肌训练动作，因为做这个动作时，动作幅度可以更大，而且可以独立刺激两侧手臂肌肉。

4.做站姿哑铃弯举时，我并不是两个手臂接连交替做，而是先用一侧手臂连续做完5次，再用另一侧手臂连续做5次，交替进行。这样做的好处有两个，一是可以更好地把注意力集中在单侧手臂肌肉上，二是每侧手臂在训练过程中都能得到更多的休息时间，所以能完成更多的次数。

5.做弯举时，在器械下降的阶段一定要保持对重量的控制，缓慢下放，因为在肌肉舒张阶段，仍然能刺激肌纤维。

6.手臂肌肉的外形，例如肱二头肌的高峰形状主要是由遗传因素决定的，但是通过一些训练手段也能进行改善。为了加强肱二头肌的高峰，我喜欢在做弯举的时候，进行更多的顶峰收缩。

7.良好的分离度和细节刻画是健美手臂不可或缺的重要因素。一个虽然很粗壮，但皮脂很厚的手臂，在美感上远不如一个虽然不太粗壮，但分离度和细节刻画完美的手臂。所以，在苦练手臂肌肉的同时，决不能忽视饮食控制和有氧训练。

8.做哑铃集中弯举时，一定要保持身体的稳定性，以避免肘关节的位置发生移动。我通过扶着哑铃架来保持身体的稳定。

9.我高度重视两侧手臂肌肉的平衡发展。很少有健美运动员的两侧手臂肌肉是完全平衡发展的，但我总是非常努力地确保两侧手臂肌肉的均衡发展。

10.练肱二头肌时，我每组都做10次，这是促进肱二头肌增长的理想次数范围。

11.练手臂肌肉时，我从未觉得有必要采用非常大的负重量，以至于一组做不了10次。使用过大的负重量训练会导致训练动作变形，从而把训练负荷转移到其他部位上去。使用过大的重量训练还会增加受伤的风险。

12.要想做出完美的后展双肱二头肌造型，就决不能忽视位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。我通过哑铃锤式弯举来锻炼肱肌。

13.我的前臂肌肉很容易增长，甚至仅仅抓握重物的过程，都能刺激到我的前臂肌肉。但我还是经常做哑铃锤式弯举，因为这个动作不仅能刺激到肱肌，而且能比其他弯举动作更好地刺激到前臂肌肉。

14.我个人比较喜欢的一个很少见的肱二头肌训练动作是蜘蛛式弯举，也就是站在斜托弯举架的另一侧，把手臂抵在竖直挡板，而不是斜板上做弯举。这个动作能很好地加强肱二头肌的顶峰高度。

15.有时候，我会在斜托弯举机上做单臂斜托弯举。做单臂斜托弯举，能很好地保证手臂处于恰当的位置，并且能很好地孤立刺激肱二头肌。

16.刚开始练健美时，我练手臂肌肉时的训练量很大，通常是肱二头肌和肱三头肌分别至少做4个训练动作，每个训练动作做4~5组。现在，我建议大家每个部位做12组就可以了。

17.如果做曲柄杠铃弯举的话，我通常在肱二头肌训练的最后做，因为之前的训练已经使肱二头肌预先疲劳，所以，做这个动作时不必使用太大的负重量，从而避免对腕关节施加太大的压力。

18.做曲柄杠铃弯举时，我更喜欢采用较窄的握距，因为那样能重点刺激肱二头肌的外侧头，从而有利于加强肱二头肌的顶峰高度。

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