正文
POSE
step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。上腿始终保持伸直，腿后部贴紧地面，脚掌蹬直立起。上半身立直，双手放于髋部前侧。
step 2：
吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上半身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。
step 3：
始终保持胸腔上提，双腿伸直脚掌立起着向下，大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。
step 4：
整个上半身贴地，下颚靠近地板。停留5次呼吸。
step 5：
吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝，曲膝收回。双手环抱双膝，额头贴膝放松。
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【 第一式：桥式 】
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step 1：
仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。
step 2：
吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。
step 3：
配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。
注 意：
这一体式里尽量保持臀部单独用力，同时注意髋关节不过度超伸，下背部放松。感受肌群收缩用力，动作越缓慢，效果越好。3个体式为一组，根据自身状况进行3—5组练习。桥式不仅可以收紧并上提臀部，柔软腰部、脊椎还能按摩内脏、滋养面容，保养膝盖脚踝，对失眠、神经衰弱也有很好的辅助疗效，还能增加髋、肩关节的灵活度。
【 第二式：门闩式 】
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