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09

交叉登山者式保持 （交替两侧练习）

10

两头起保持

11

犬鸟式（交替两侧练习）

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在实际训练中，整个核心区域肌肉的训练都很重要。在练习了上面这11个针对强化腹横肌的动作后，下面这4个动作则是刺激、强化腹横肌周围的核心肌肉的，能确保肌肉、力量全面均衡地发展；塑造出360度无死角的完美腰腹形态。

首先“超人式”能针对强化背侧的腰部肌肉；再者“臀桥保持”能综合强化臀部、腰腹肌肉，塑造完美腰臀比；最后“侧平板支撑”能够强化腰腹两侧的肌肉，塑造完美轮廓。

12

超人式

13

臀桥保持

14

肘部侧平板支撑（交替两侧练习）

15

手部侧平板支撑（交替两侧练习）

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