如何做出可执行的计划：实战执行意图

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第三步，测试效果，收集问题。

我的这位学员，使用这两条策略，三天就发现了问题：第一，早晨醒来后摸到手机看时间，看完以后很容易继续看手机，然后就会赖床，经常要超过 1 小时才能出门。第二，贸然早睡很容易睡不着，因为生物钟还没调过来。无聊又很难受，干脆看手机，于是看到了很晚。这两个问题，都迫切需要解决。

第四步，找出新的干预时机，确定新的应对动作。

怎样避免早晨醒来后看手机？硬管住自己行不行？也行，但失败率高。最好是从源头解决：临睡前手机远离床头。这样当你醒来后，除非离开被窝，否则没法碰手机，没法在被窝里玩手机。

请记住： 早晨的手机——有毒。 那睡前不看手机无聊失眠怎么办？看纸质书。床头放个台灯，在床上用台灯看纸书，看困了按掉台灯倒头就睡，不用下来关灯。如果你看手机，电子设备的蓝光会欺骗大脑，让它以为还是白天，减少褪黑素的分泌，更加难以入睡。而 纸质书，只要不是小说，促进睡眠的效果非常好 ，你试试就知道。由此，我们定出了第三条策略：

【策略-3】如果我完成了睡前洗漱，就让手机远离床头，然后换上台灯，在床头读纸质书。

除了看纸质书之外，通过运动制造身体的疲倦感，或者睡前洗热水澡，也都是帮助入睡的办法，都可以考虑。等你的身体习惯了新的生物钟，入睡难也就越来越不是问题。

第五步，继续测试效果，收集问题。

两周之内，发现了新的问题：有时候晚上 9 点半根本还没回家，也就没法洗漱了。工作日，加班一不小心到 9 点多；周末晚上，外出聚会，也没能早回家。这两个问题，是否都需要解决呢？经过思考，这位学员决定解决加班的问题。而周末聚会呢，反正第二天不用去公司，而且也不频繁，偶尔的变动不会太影响生物钟。

第六步，再次找出新的干预时机，确定新的应对动作

加班的问题怎么解决？这位学员一开始觉得很难，几乎要放弃了。跟我一对一咨询之后，决定采取办法：守住底线，准时下班。

很多人习惯了加班，白天反而没有紧迫感。想到晚上都还要工作，也会觉得这么累，不如白天先拖一会儿。确定底线有什么好处呢？你会发现，因为有了紧迫感，下班之前工作居然也能做完！就算做不完，还记得吗？早睡早起，明天早上班继续做啊，精力还更好。早下班不会让你损失时间，只是让你的作息提前了。这就是第四条策略：

【策略-4】如果到了下班时间，我就以最快的速度结束正在做的事，然后离开公司。没做完的事可以明天早来公司做。

两轮修订后，这位学员用四条执行意图建成了自己的策略库，分别是：

1. 如果我听到睡前闹钟，那么我就以最快的速度结束正在做的事情，去卫生间洗漱；

2. 如果我完成了睡前洗漱，就把手机远离床头，然后用台灯在床头读纸质书；

3. 如果我自然醒来，那么我就看一眼时间，跟自己约定 1 小时之内出门；

4. 如果到了下班时间，我就以最快的速度结束正在做的事，然后离开公司。

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