主要观点总结
本文介绍了马拉松比赛中选手可能出现的“撞墙”现象，即能量耗尽的状态。文章详细解释了糖原在人体中的作用以及为何会出现这种现象，并提供了避免和解决“撞墙”问题的方法。文章还涉及了运动饮料的作用、补充能量的方法以及比赛前的饮食和心理准备。
关键观点总结
关键观点1: “撞墙”现象的解释
马拉松比赛中选手出现的“撞墙”现象是能量耗尽的状态，主要由于糖原分解提供能量，在马拉松跑到30千米时容易消耗完，导致身体疲惫、肌肉痉挛、心跳加速等感受。
关键观点2: 糖原在人体中的作用
糖原是人体常用的能量储备形式之一，主要提供短期能量。在高强度有氧运动中，糖原分解产生ATP，为肌肉收缩提供能量。
关键观点3: 如何避免和解决“撞墙”问题
避免“撞墙”的方法包括科学训练提高耐力、补充能量、及时休息和恢复、注意饮食和起跑时的速度控制。解决“撞墙”问题可以通过放慢脚步、补充运动饮料、寻求帮助等方法。
关键观点4: 比赛前的饮食和心理准备
比赛前的饮食很重要，增加碳水化合物的摄入量有助于身体储存糖原。此外，心理准备也是一大关键，遇到难以坚持的时候可以通过转移注意力来鼓励自己坚持下去。
正文
在人体中，
糖原主要在肝脏和骨骼肌细胞中生成和储存
。肌糖原生成葡萄糖的效率比肌肉从血液中提取血糖更高，产生 ATP 的速度更快，所以在高强度有氧运动期间肌肉主要依赖糖原供能。
运动强度越高，肌肉细胞通过肌糖原产生的 ATP 就越多。
从肌糖原获取能量不仅能及时提供充足的 ATP，还可以维持血糖的稳定，防止出现低血糖。因为如果肌肉从血液中提取葡萄糖，会远远超过肝脏向血液释放葡萄糖的能力。
一个体重为 70 千克的人体内大约有 400 克肌糖原，100 克肝糖原，血液中还有大约 4 克葡萄糖在循环。
在没有补给的情况下，普通人跑步大约 2~3 小时后糖原就会耗尽。
跑得越快，糖原消耗得越快。这也是为什么马拉松选手在跑到 30 千米时容易“撞墙”的原因。
“撞墙”后我们的身体会有什么感觉？密歇根大学应用体育与运动科学专业的副教授劳拉·理查森
（Laura Richardson）
表示：“你的身体会感觉极度疲惫，肌肉出现痉挛，心跳和呼吸会加速。”
英国一位“撞过墙”的跑者描述了自己的经历：
“你的大脑告诉你要前进，但你的身体却说‘不’。
你的腿好像变成了果冻，整个感觉像严重醉酒。”
前方好像有一堵无形的墙，尽管很想前进，身体却无能为力。丨Tenor
“撞墙”后，只需要放慢脚步就可以慢慢恢复，如果有必要可以从跑变走，有些人甚至需要停下来缓一缓。糖原耗尽后，身体需要使用脂肪作为燃料。
这时我们必须放慢速度，因为脂肪供能是一个更慢、更复杂的过程，只能维持强度较低的运动。
在这个过程中，甘油三酯会释放脂肪酸和甘油。脂肪酸需要大约 10 分钟才能充分产生 ATP，是静息和中低强度运动时的主要能量来源。虽然很慢，但相同质量下脂肪酸释放的能量远高于糖类，所以我们的身体还是主要通过脂肪酸储存能量。
