科普 | “天然胰岛素”？多吃苦瓜能降血糖？这些真相你应该知道

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单靠吃某一种食材降血糖是不靠谱的，要想真正科学地控血糖，可以参考《成人糖尿病食养指南（2023年版）》的建议，一共8条原则： 自我管理、食物多样、规律进餐、能量适宜、食养有道、主食定量、清淡饮食、积极运动。

每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质食物，其中主食最好能做到粗细搭配， 比如不要只吃白米饭，可以吃藜麦饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、黑米饭等。

蔬菜每天要吃够500克，建议多吃非淀粉类蔬菜， 包括叶菜类、菌菇类、瓜茄类。深色蔬菜占一半以上，比如紫甘蓝、紫生菜、胡萝卜、苋菜、西蓝花等。这类食物能提供充足的膳食纤维、维生素、矿物质，其中膳食纤维能够有效地减缓葡萄糖吸收入血，进而降低餐后血糖。

蛋白质类食物，可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼、鸡肉、大豆食品和奶酪等。 富含蛋白质的食物，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，还能促进胰岛素分泌起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。

进食建议：

1.在进食量上， 可以用我们的拳头来大致衡量：2拳头蔬菜+1拳头蛋白质食物+1拳头主食。

2.在进食顺序上， 建议先吃蔬菜，然后再吃蛋白质食物、最后吃主食；或事先预留出一小部分蔬菜和蛋白质食物，其余按“先菜后肉”的顺序进食完后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃完。

同时，运动也别忽略，有氧运动和抗阻训练都有利于控制餐后血糖。 《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30～45分钟，多进行快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等，循序渐进，量力而行，重在坚持。根据身体情况，最好一周2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。

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