正文
肩膀受伤，椎间盘疼痛或受伤，骶骨疼痛或受伤。
开始前，
在半月式变体中保持平衡、打开身体前侧和髓关节，需要不散乱的、向内专注的头脑。进入Balasana(婴儿式)，开始让头脑向内。练习4轮suryaNamaskar A(拜日式A)和3轮Surya Namaskar B(拜日式B)。然后，左右两边都做一个高位起跑式，再回到婴儿式，重新建立专注。
拜日式能让身体热起来，高位起跑式深度伸展了大腿内侧和腹股沟区域肌肉，下来进一步打开做好准备。
下犬式：
下犬式带来的身体打开和延展，对半月式变体至关重要。
下犬式打开双肩、延长脊柱，并且使肌肉热身，所有这些在完全进入半月式变体式时都要再次经历。
从婴儿式开始，向前伸展双臂，穿过手肘延长，手臂激活，手指大大张开。觉知来到每个手指的第1.2指节(最靠近手掌)，并将其压入垫子。手掌微空，双手的外边缘向下压，上提手臂内侧离开地面。吸气，来到四脚板凳式，脚趾回勾，呼气时，抬起髋部向上，向后进入下犬式。
大臂外旋，肩胛骨之间的空间保持柔软。将肩头提向天空方向，让腋窝呈现凹洞。配合呼吸，吸气时，启动手臂和双腿的肌肉，腿的肌肉，将它们向身体的中线上提靠拢，呼气时，穿过双手双脚，扎根于大地。
保持10次呼吸，同时继续在精准正位中保持专注，留意你的重盘在双手双脚之间如何分布。觉知凝视的效果和你所感到的放松程度，然后，通过双臂双腿均匀地扎根，直到你感到这个姿势是对称的。
接下来，调整手脚之间的距离。距离宽一点能带来更多空间感，更多作用于肩膀和骨盆，为更多的自由提供空间。目光柔和，感受眼球周围紧张溶解，柔和的目光能带来放松的感受，并且减少整个体式的紧张和僵硬。把注意力带到颈部的后侧，留意那里是否紧张。如果头过于向远伸，会拉伤颈椎，不仅不会产生自由，还会带来限制。试试让椎骨向身体内放松，并且远离皮肤，使颈部后侧更加放松。
训练头脑对微小细节的全然关注，因为正是细节为你的练习带来稳定性和活力，基础。为更深度的打开奠定基础。
