专栏名称: 壹季体能训练营

壹季体能训练营即综合体能健身；相对于传统的健美训练，更接近于自然的健身，在有效时间内更利于身体全面的锻炼，多样式的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善，这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练。

【壹季学堂 | 北马倒计时马拉松赛前三周该怎么练？】

壹季体能训练营 · 公众号 · 健身 · 2017-08-28 17:55

正文

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（以下针对没有「心率带」设备的跑友）

马拉松是一场比赛，与自己的比赛，知己知彼，方能百战不殆；“知己”就是了解自己，老子说“自知者明”，了解自己的人是明智的！

当我们准确了解自身能力后，就能合理安排比赛策略，不会去盲目冲锋，或者过于保守，从而酣畅淋漓地表现自己。

如何了解自己呢？

跑者有一个综合指标，叫做 “跑力” ，跑力是跑者综合能力的体现，可以把它理解为跑步的等级（level），等级越高，实力越强。跑力能够直接给出跑各种距离比赛的相应强度（配速）。

在徐国峰老师的 耐力网 （http://www.center4gaming.org/c4g/），可以通过输入1.6公里、3公里、5公里、半马、全马其中任意一项的最好成绩来评估自己的跑力，从而了解自己身能力，合理安排比赛策略。

选择一个充分休息够的日子，单天进行1.6公里（1英里）或者3公里的全力跑测试，跑出最佳成绩，然后将成绩输入耐力网的“能力检测”，就能得到自己的跑力。从而获得预计马拉松完赛时间，和M（marathon）马拉松强度的配速，使用M配速稳妥地进行比赛。

（以陈文振教练个人为例，最佳的1.6公里成绩为5’24，检测出的跑力为54-55，对应出半马最佳1h25m）

关于赛前练跑：

每年高考前，学校都会连续放假，目的是让身体和思想疲劳的孩子找回最佳的状态。

跑者也是一样，我们要以最佳的状态去迎战比赛。训练并不会使我们变强，训练只是刺激了我们的身体，让身体疲劳，而休息才能恢复，才能变强。

之前大量训练的累积已格外疲劳， 最后三周必须安排休息。但并不是躺着不动，而是运动量慢慢降低，并且保持强度不变 ，例如之前跑800米x8组的间歇跑，现在改为800米x3组，减少训练时间，减少训练组数，但是强度（配速）不变；如此能够让身体充分恢复，也能保留之前训练能力。

还有一些额外情况，一些跑友平时没有怎么训练，会疑虑此时是否需要上强度训练；答案是否定的，训练的成效不会立马反应出来，需要有一个“消化吸收”的过程，赛事临近，此时上强度，身体还没吸收效果，就已经要比赛了，反而让身体更加疲劳；所以此时也只能做小训练量的准备。

跑友当中，不乏第一次参加全程的朋友，疑问是否需要在赛前跑一个32公里以上的慢跑，来提升跑马信心，答案是否定的。

许多高手会跑30公里以上的长距离慢跑，是因为他们跑力很高，2小时多一点就用他们的“慢跑速度”跑了30公里以上，而跑力不高的跑友，如果强行跑到30公里，通常花上3-4小时的时间，比起前者多消耗1-2小时，这会让身体非常疲劳，难以恢复，影响之后的训练，得不偿失，所以依然还是以小训练量为主，LSD不得超过150分钟。