练前热身怎么做？（下肢）

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3.目的是将大腿后侧拉伸开。

拉伸小腿

1.随便找一块凸起的台阶，将右脚前掌踩上去，同时保持右腿膝盖直立不弯曲。左腿往前走一步，身体往前倾移。右小腿会有强烈拉伸感。

2.左右各拉伸5~10秒。

3.目的是将小腿三头肌拉伸开。

侧蹲

小学体育课的热身内容。

1.双脚大幅度叉开站立，脚尖指向前方。双手握在胸前。往右后方蹲坐下去，直到无法继续往下蹲，此时左腿内侧会有强烈拉伸感。站立回原位，往左后方蹲坐下去。

2.左右来回各蹲10次。

3.目的是将大腿内侧拉伸开，同时活动开髋关节。

抱膝走

1.站立，抬起左腿，双手抱着左侧膝盖，往上往内拉扯，臀部会有一定的拉伸感。放下左腿，并让左腿顺势往前走一步，抬起右腿，进行同样的拉伸和行走。

2.左右各走10步。

3.目的是将臀肌拉伸开，同时激活核心肌群。

三、活动关节

像肩关节、膝关节这类容易出现 关节弹响 的关节，提前活动开来，可以促进关节滑囊液的分泌，减少弹响的出现。上面的侧蹲也有活动髋关节的作用。

半蹲绕膝

小学体育课热身内容（不得不说体制的热身内容设计的挺科学的）。

1.半蹲，双手扶着膝盖，环绕旋转膝盖。

2.顺时针和逆时针各环绕10步。

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