失眠、睡不好或因“晚餐主食”没选对？多项研究：高质碳水能助眠，并且晚餐碳水最为关键

华医网 · 公众号 · · 2025-06-02 05:38

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参与者通过两次24小时饮食回顾访谈来报告自己的饮食摄入情况。访谈员会收集他们所食用食物的类型和数量等信息。这些饮食信息被分为高质量碳水化合物（如全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类）和低质量碳水化合物（包括添加糖、精制谷物、淀粉类蔬菜和果汁）。

为了评估睡眠模式，研究人员采用了一套基于三个关键睡眠行为的评分系统：

睡眠时长： 根据参与者报告的睡眠时长打分，睡眠不足7小时（短睡眠）或超过9小时（长睡眠）会扣分，正常睡眠（7 - 9小时）得0分。

打鼾症状： 根据参与者打鼾的频率进行分类。

白天嗜睡： 参与者报告自己白天过度困倦的频率。

图注：四种碳水化合物摄入模式对睡眠模式和行为的影响

将这三个类别的得分汇总，把参与者分为睡眠模式健康和睡眠模式有问题两类。他们发现：

● 高质量碳水化合物摄入的影响： 摄入更多高质量碳水化合物的参与者，出现睡眠问题的可能性明显降低。优势比（OR）为0.71，这意味着增加高质量碳水化合物的摄入，睡眠不佳的风险就会显著下降。

● 低质量碳水化合物的风险： 与之相反，低质量碳水化合物摄入量较高的参与者，出现睡眠问题的可能性增加了39%（OR 1.39）。同样，每天摄入总碳水化合物量较多的人，睡眠问题的风险也升高了（OR 1.31）。

● 碳水化合物摄入模式： 参与者有四种不同的碳水化合物摄入模式。其中，遵循高优质碳水、低劣质碳水饮食模式的参与者，与采用相反模式的参与者相比，睡眠问题的风险降低了36%。

● 特定食物的影响： 研究发现，添加糖摄入量增加与睡眠问题呈正相关，而全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入量增加则与更好的睡眠质量相关。这就提醒我们，在选择食物时要多留意，多吃有益睡眠的食物，少吃那些可能影响睡眠的。

● 剂量 - 反应关系： 研究还发现了总碳水化合物摄入与睡眠模式之间的U型关系。每日碳水化合物摄入量在238.5克左右是最理想的，最有利于睡眠。

图注：每日碳水化合物摄入量与睡眠模式之间存在剂量 - 反应的关联

研究人员认为， 碳水化合物可能通过以下途径影响睡眠：

促进色氨酸吸收：碳水化合物可刺激胰岛素分泌，帮助其他氨基酸进入肌肉组织，减少它们与色氨酸竞争血脑屏障的通道，使更多色氨酸进入大脑，用于合成血清素和褪黑素，而这两种激素与睡眠调节息息相关。