想练不会练？教你制作高逼格的健身计划！

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现如今

困扰大多数健身者的问题之一

就是不知道

如何制定一份健身计划

今天MAX就提出一些思路

NO.1 了解肌肉增长原理

肌肉训练都要经过三个过程：

肌肉警告反应阶段

适应阶段

枯竭阶段

肌肉警告反应阶段： 在这个阶段中，肌肉会呈现出短暂的虚弱状态。这是因为通过训练，你消耗掉了肌肉中储存的能量，并且造成了肌纤维的轻微损伤。

适应阶段： 肌肉力量增加，体积增长，储存的能量也越来越多，你的肌肉适应了计划。

枯竭阶段（重点）： 一成不变的计划会导致枯竭，甚至出现倒退。如果你不改变计划，力量和体积都会明显减少。

NO.2  不可能永远有效

尽管增长肌肉的最佳方式是使用8-12次，但是不要期望一直使用这个方法获得一个持续不断的增长。

你需要的是分阶段的训练内容

前期，可能包括大重量和低次数（3-6次），为的是身体力量的增长。

中期，阶段可能是适当的重量搭配适当的次数（8-10次），对于肌肉的体积更有利。

后期，可能是较轻的重量和较多的次数（12-20次），用来更多的发展机体耐力。

NO.3 改变训练计划

你应该至少每隔4-6周就改变你的训练计划，来让肌肉尽可能避免产生适应性。有些运动员甚至将改变计划的周期缩短到1-2周时间，让肌肉时刻保持新鲜感，避免停滞。

下面这三个循环周期计划已经被证明非常的有效，它们中的任何一个都可以安排在你的训练计划中。

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