正文
动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次
肱3头肌训练
动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
肱2头肌训练
动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
肱3头肌训练
动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次
以下是刘易斯的几个手臂训练秘诀。
建立良好的意念肌肉联系
“建立良好的意念肌肉联系非常重要，你需要充分感受在每一次训练动作过程中的肌肉伸展和收缩。甚至连我都是在最近才学会怎样真正完全孤立地刺激胸部肌群，从而避免三角肌前束分担过多的训练负荷。最先让我认识到意念肌肉联系的重要性的部位就是手臂，因为，当我建立良好的意念肌肉联系之后，我的手臂肌群便开始转弱为强。”
用巨型组训练法则练肱三头肌
“我喜欢用拉索器械和巨型组训练法则练肱三头肌。我会用绳索手柄和直杆手柄做正握和反握的拉索下压动作，还会做拉索臂屈伸动作。我会连续做3~5个训练动作，每个训练动作做15~20次，中间不休息。
