打造厚实背肌：50个引体向上只是开始！七招让背快速变厚变宽

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我们要 充分利用每一次引体向上 ，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“ 充分利用每一次引体向上 ”。

最好每一天都练引体向上， 每一组或者每一天都可以改变握法。此外，不同健身房的器械也是不同的，所以每个人都有不同的调整。

没有动作练背阔肌、二头肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果会比引体向上好。

动作二、哑铃双手划船

目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

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