”V“型背部训练计划，想要倒三角就这么干！

正文

请到「今天看啥」查看全文

这个动图完美地展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰，此时 背部肌肉顶峰收缩，肩略向后夹，内收肩胛骨，可停顿1~2秒 ，然后自然下放，全程控制，手臂不必过多参与发力。

常见有四种握法： 窄握、中握、宽握和对握（用V型杆） ，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要领：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

NO.4  单臂哑铃划船

将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。 当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处， 保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

NO.5 杠铃屈腿硬拉

屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。

动作要领：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

NO.6  T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。

动作要点：双手夹紧身体两侧，收紧腰腹 、 拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气

请到「今天看啥」查看全文