主要观点总结
最新研究发现，早上过早运动和晚上临睡前运动可能带来健康风险。研究建议的最佳运动时间是上午8点至10点和下午4点至傍晚，且日常运动应控制在适当的时间长度和强度。文章还强调了力量训练的必要性。
关键观点总结
关键观点1: 早上过早运动和晚上临睡前运动的风险
研究发现早上过早运动和晚上临睡前运动可能增加全因死亡风险、心血管疾病死亡风险。早上人体血压迎来高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压。晚上运动则可能不利于养生调息，激发身体阳气，导致失眠。
关键观点2: 推荐的运动时间
上午8点至10点和下午4点至傍晚是推荐的最佳运动时间。这两个时间段的运动风险较低，且有助于提高健康效益。此外，日常运动时间应控制在30至60分钟之间，以达到最佳运动效果。
关键观点3: 力量训练的必要性
为了获得最优的运动效果，有氧运动和力量训练应结合起来。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失具有重要的作用。推荐的自重训练、弹力带训练和健身器械训练可以帮助增强肌肉力量。
关键观点4: 运动强度的判断方法
运动强度应达到中等强度，以产生最佳的锻炼效果。判断方法包括监测心率和感知运动强度。心率应控制在最大心率的60%至85%范围内，运动过程中一般心率在100至140次/分。另外，如果运动时能够微微喘气并正常说话但不能唱歌，说明运动强度为中等。
正文
除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时间。2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究，通过对近1.5万名健身爱好者长达一年的追踪和睡眠分析发现：
“临睡前”运动会导致睡眠的致命组合拳——导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！
研究发现，如果在睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致：
睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%、心率紊乱
（夜间静息心率升高、心率变异性降低）。
因此，
研究并不建议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。
比如，如果晚上10点或11点睡觉，那最好在晚上6点或7点前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。
广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾介绍，“日出而作，日落而息。”晚上运动，特别是剧烈运动确实不利于养生调息。晚上运动会激发身体的阳气，特别是剧烈运动让人兴奋，容易造成失眠。
2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，
早晨锻炼（上午8点至10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！
