首页   

家人们,冬天把水果加热吃,真的很绝!

青春黔言  ·  · 6 月前


寒冷的冬天
人们都喜欢吃点热乎乎的食物
来温暖身体
甚至也要把水果加加热
不过
有些人可能会担心
水果加热还能有营养吗?

其实,水果加热吃
营养损失没那么大
而且熟吃还别有一番风味

水果熟吃,别有一番滋味

在蒸、煮、炖这样的低温烹调下,水果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解,产生醛、酮、醇等有香气的物质,所以煮一碗梨汤,我们能闻到特有的香味,除了跟水果本身含有的果香,跟加热也有关系,不过最好别特别长时间的煮水果,除了怕热的营养损失得多,水果本身的果香也损失得多。

而高温烹调比如烤,水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应,这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽,也会产生各种香气物质,这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。

另外煮食水果时,水果中的部分糖和酸会溶到水里,如果你觉得有些水果直接吃太甜腻,那这就能让甜腻变成清甜、甘甜,更合胃口,而且还能喝到酸甜可口的果汤,这又是另一番不同的味觉体验。

对了,有些水果生吃会比较刺激,比如菠萝,它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触,会有扎嘴的感觉,草酸钙结晶还像针一样扎嘴,做熟了吃就不怕了,因为酶在高温下可以被破坏,草酸钙结晶还能溶到水里,所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。


加热水果:营养损失没有那么大

——这7种营养损失不用在意

每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白、膳食纤维、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克级别的有各种维生素、矿物质,以及植物化学物比如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。

如果不考虑加热对口感的影响,仅从营养出发,那上面这些营养里,除了水果还能轻松从其他类食物中获得的,就不用太在意加热是否会损失。

1


水果中含量最多的成分是水,大概 80~90 克/100 克,但是吃蔬菜、喝牛奶、豆浆或者直接喝水,也都能很好地补水,所以就不用在意加热是否增加水果中水分的流失。

2

碳水化合物


水果中含量第二丰富的成分是碳水化合物,普遍在 10 克~20 克/100 克之间,但是吃主食更补充碳水而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能达到 10 克/100 克以上,也都是补碳水的高手,所以加热水果时,也不用考虑碳水是否会损失。

3

蛋白


论补蛋白,水果远远不如肉蛋奶豆仅仅考虑这一点,就没必要在意加热是否损失蛋白;何况加热几乎不会损失蛋白,只会将一丢丢蛋白分解成氨基酸,另外加热还会让蛋白变性,使蛋白更好消化,所以加热水果时不用考虑蛋白会如何。

4

膳食纤维


首先是,论补膳食纤维,全谷物、杂豆、蔬菜也能替代水果,其次是加热可以软化不溶性膳食纤维,减少其对肠胃的刺激这对胃肠娇弱的人群是更友好的;另外虽然加热会破坏水果的细胞壁,让部分可溶性膳食纤维溶到水里,但只要吃水果也喝煮水果的水,那这部分营养也浪费不了。

图片来源:Pixabay


5

脂肪


脂肪的话,每 100 克里通常只有零点几克,跟坚果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在,再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹调中也很稳定,所以加热水果时不用考虑脂肪会如何。

6

矿物质


钙、镁、钾等矿物质特别耐高温,有多耐高温呢?实验里会把食材加热到 500-900°C 左右,加热 30 分钟,然后称量剩下的食物残渣,得到食物的灰分含量,这个灰分就是矿物质。

如此高温都能耐受,蒸、煮、炖、炒甚至煎、炸、烧、烤,顶多也就两三百度的温度,完全破坏不了矿物质少许矿物质顶多是从水果里跑到水里,把煮水果的水喝了也就一点儿都不损失了,所以加热水果时也无须考虑矿物质会如何。

7

叶黄素


叶黄素不仅耐热,还耐酸和碱所以无论用什么水加热都不怕,因此富含叶黄素的水果比如猕猴桃、葡萄、柑橘,从叶黄素保留的角度来考虑,熟吃完全没问题。

——这4类营养虽然易损失,但无伤大雅

1

维生素C


维生素 C 不仅可以促进胶原蛋白的产生,还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用,也能促进抗体的产生,还能参与解毒可谓对健康意义重大。

可是国人维生素 C 的摄入量并没有达到推荐摄入量。

因为维生素 C 怕热,所以水果当然是生吃更好,但是也不要因此不敢熟吃水果,下表是我根据美国农业部的数据,整理的常见水果做成罐头的维生素 C 保留率。

你会发现,像草莓、橘子、菠萝这三种维生素 C 含量较高的水果维生素 C 保留率都在 40%以上,其中橘子罐头的维生素 C 保留率竟然高达 74%,这保留率还是挺给力的,所以从维生素 C 的角度来看,它们挺适合熟吃的至于其他维生素 C 含量本就不高的水果,做成罐头维生素 C 保留率稍微低一些,也就不用太在意了。

富含维生素 C 的蔬菜和水果 图片来源:参考文献[3]

另外为了充足地补维生素 C,我们还可以经常生吃维生素 C 含量尤为丰富的水果,比如冬枣、猕猴桃,吃 2 颗大的冬枣或者 2 个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素 C 的需求呢。

再有,我们还可以多吃一些维生素 C 含量跟水果一样丰富的蔬菜, 具体可以参考下表,这么一来,我们就不用过于在意水果加热时,损失的那一点儿维生素 C 了。

富含维生素 C 的蔬菜和水果 图片来源:参考文献[1]

2

花青素


花青素热稳定性很差,在 60 ℃ 以上就会很快地降解,另外它是水溶性的,如果是煮着吃花青素也会流失,所以从保留花青素的角度来考虑,富含花青素的蓝莓、桑葚就不适合热食,另外蓝莓、桑葚都属于浆果,质地很柔软,长时间煮容易软烂,口感也不好,再有就是如果用自来水煮,花青素还会变成蓝色,简直就是黑暗料理,所以富含花青素的水果并不太适合热食。

3

β-胡萝卜素


β-胡萝卜素对热很敏感,为了保留更多 β-胡萝卜素,芒果、木瓜、橘子这些富含 β-胡萝卜素的水果,自然是并不适合热食,但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜 β-胡萝卜素更为丰富,大概是芒果的 3 倍以上,是木瓜和橘子的 9 倍以上,我们完全从这些蔬菜中多摄入 β-胡萝卜素,这样加热芒果、木瓜和橘子时就不用考虑 β-胡萝卜素了。

4

番茄红素


番茄红素遇热不稳定,但是加热后,活性低的全反式构型的番茄红素可以转变成抗氧化活性更强,生物利用率也更高的顺式构型,也就是说加热虽然会损失部分番茄红素,但是抗氧化活性更强了,所以富含番茄红素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚,从番茄红素角度看,完全适合熟吃。


适合和不适合加热吃的水果

水果是否适合加热吃,除了考虑营养损失,还要考虑质地和口感,比如前面提到的浆果类水果,猕猴桃、蓝莓、桑葚,就不太适合加热吃,这是因为它们质地太软,再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥,另外猕猴桃的维生素 C 含量特别丰富,生着吃还酸甜可口,非要煮着吃,着实有点可惜。

综合考虑下来,苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬,维生素 C 含量不是很丰富,杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬,花青素、番茄红素含量也不丰富的水果,更适合加热吃。

水煮、微波、烤着吃都可以,只是水煮水溶性维生素损失会更多一些,烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了,当然我们也不总是加热水果吃,也还有其他食物来源补充各种营养,所以其实也不用太在意,营养从来不讲究非要某种食物某种吃,而是整体搭配均衡就行。

图片来源:Pixabay


像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软,再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4] 徐青, 王代波, 刘国华,等. 花青素稳定性影响因素及改善方法研究进展[J]. 食品研究与开发, 2020, 41(7):7.

[5]朱振宝, 吴园芳, 易建华. 紫甘蓝花色苷色素稳定性研究[J]. 粮食与油脂, 2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7]朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄红素热异构化机制及其影响因素研究进展[J]. 食品科学, 2018, 39(15):6.

[8] 阐建全.食品化学(第二版)[M].北京.中国农业大学出版社,2008



家人们

你们冬天喜欢把什么水果加热吃?

快去评论区告诉黔小青吧




青年大学习

红领巾爱学习


编辑:唐嘉林

校对:勾   林

编:肖   宇

审核:杨   典

源:科普中国



推荐文章
常客计划  ·  昆明君悦酒店预计2024年二季度开业  ·  2 月前  
李唐李唐  ·   ·  2 年前  
817肉鸡养殖信息网  ·  除了药物预防,我们还应该做好哪些工作预防腺胃炎?  ·  3 年前  
虎哥视觉工坊  ·  协作诗歌|他们原是我梦里的光景  ·  5 年前  
© 2022 51好读
删除内容请联系邮箱 2879853325@qq.com